Les erreurs à ne pas faire après votre séance de course à pied : conseil de votre ostéopathe à Paris.

 

Les erreurs à ne pas faire après votre séance de course à pied : conseil de votre ostéopathe à Paris.

Votre ostéopathe à Paris et le magasin Nike Saint Michel , vous donnent les meilleurs conseils.

 

Selon certains auteurs et propos recueillis de « runneurs aguerris », les erreurs les plus fréquemment réalisées sont :

 

– Négliger l’ECHAUFFEMENT et LA RECUPERATION :

Le coureur risque ainsi de se blesser et de démarrer son entrainement en deçà de ses performances optimales car l’organisme n’aura pas eu le temps de chauffer assez.

Chaque entrainement en course à pied devrait être précédé d’au moins 15 min de footing léger, en dessous de votre allure respective, afin que votre corps soit prêt à fonctionner à plein régime lors de l’entrainement. Et cela, plus particulièrement pour les séances intenses pour lequel un échauffement complet est nécessaire.

 

Le même principe se présente pour la phase de récupération, après un effort intense. Réduire son allure par un footing léger permet au corps de se mettre progressivement en récupération tout en continuant de faire circuler le sang.

Ainsi  votre ostéopathe à Paris vous conseil de courir lentement après un effort intense, qui permet de mieux recycler les déchets produits par le corps lors de l’effort et donc de mieux récupérer.

 

-Aller TROP VITE durant l’entrainement.

En course à pied, sur les « longues » distances (travailler pour un 10 km par exemple), le runner cherche à courir le plus vite possible en utilisant au minimum la filière anaérobie (manque d’apport d’oxygène dans les tissus musculaires particulièrement), génératrice d’acidité dans les muscles. C’est donc bien le système aérobie (oxygénation des tissus) que le sportif cherche à faire progresser, inutile d’aller plus vite dans ce cas.

Plus vous allez vite, moins votre “système aérobie” suffit pour répondre à l’effort demandé et plus vous ferez travailler votre “système anaérobie”. Très utile si vous préparez une épreuve de 800 ou 1500 m, il est beaucoup moins utilisé pour les épreuves de 10 km.

 

En ce sens, il est conseillé de toujours faire attention à vos besoins d’oxygène durant l’effort sans pour autant avoir la sensation de forcer et d’être essoufflé.

 

– AUGMENTER BRUTALEMENT SON VOLUME D’ENTRAINEMENT

Le principe de base à connaitre est que le corps a un temps d’adaptation à tout changement !

Cela signifie que, pour progresser, il faut augmenter son volume d’entrainement progressivement. Plus on en fait, plus le corps va s’habituer et plus on va progresser.

Augmenter rapidement son volume d’entrainement brutalisera votre corps. C’est un stress qui sera sûrement néfaste à un moment ou à un autre ! Baisse de performance par surentraînement, blessures, etc.

 

Quelques petites astuces de votre ostéopathe à Paris pour y remédier : votre volume d’entrainement ne doit pas dépasser plus d’une séance par semaine par saison. Quand on augmente le volume, vous ne devez pas augmenter l’intensité dans le même temps sinon votre corps peut également vous le faire ressentir.

Tout est affaire de dosage et de ressenti.

 

– S’entrainer trop dur PENDANT LA RECUPERATION

La récupération est un point clé pour qui veut progresser en course à pied. Vous ne pouvez pas l’oublier ou bien l’associer à une phase d’entrainement. La phase de récupération active est volontairement courte et à un rythme lent, c’est un footing. Le but est juste d’oxygéner les muscles pour récupérer, pas d’engendrer une fatigue supplémentaire (même minime) qui sera dommageable pour les prochains entrainements.

 

– Oublier de VARIER LES SEANCES

C’est une erreur fréquente du coureur, mais s’entrainer toujours sur les mêmes schémas, les mêmes types de séance est beaucoup moins efficace que si on ajoute de la variété. Votre progression sera moindre car votre corps va s’habituer au type de séances proposées et coté plaisir, refaire quotidiennement les mêmes séances est le meilleur moyen pour s’ennuyer et abandonner.

Faites-vous plaisir, il existe de multiples façons de s’entrainer en course à pied : entrainement en côtes, en fractionné progressif ou dégressif… Varier pour progresser !

 

Faut-il s’étirer ou pas ?

Avant de vous parler d’étirement, il faut savoir que selon certains auteurs les étirements placés avant l’activité physique ne réduisent pas les risques de blessure et placés après l’entrainement, sollicitant les fibres musculaires, pourraient même augmenter les lésions.

 

De même, les étirements avant l’entrainement n’amélioreraient pas la performance dans les sports nécessitant de la force et de la puissance mais bien au contraire la diminueraient. Une raideur musculaire et tendineuse semblerait participer à un meilleur rendement musculaire or, l’étirement diminue cette raideur.

Ainsi, d’après ces effets négatifs sur la performance, certains auteurs préconisent de ne pas réaliser d’étirements avant un entrainement ou une compétition.

De plus les étirements n’améliorent pas la récupération mais pourraient bien au contraire provoquer des lésions en étirant trop les fibres musculaires et ainsi augmenter le temps de récupération.

Mais alors faut-il arrêter de s’étirer ?

Je vous rassure, NON ! L’absence totale d’étirement est tout aussi dommageable. Les risques mentionnés sur du court terme ont tendance à se transformer tout de même en gain bénéfique sur le long terme. Quelques conditions sont de mises pour bien réaliser ces étirements : qu’ils soient pratiqués en respectant certains principes de base, avec précaution et DOUCEUR.

 

Effectuer des étirements demande du calme et de la concentration. Le meilleur endroit pour s’étirer est chez soi, au calme dans une ambiance propice à la relaxation. Le coureur doit être à l’écoute de son corps, comprendre et ressentir les tensions afin d’éviter tous risque de blessure en s’étirant. Un étirement doit être personnalisé pour chacun.

 

Quelques petites notions pour varier le plaisir des étirements :

 

– Les étirements classiques de votre ostéopathe à Paris dits lents et passifs :

Pour bien être réalisés, ils ne doivent pas être faits brusquement et surtout pas par à-coups. Ceci provoquerait les effets inverses d’un relâchement musculaire et risquerait de déchirer des fibres musculaires ou d’amener des contractures ou d’augmenter la raideur du muscle.

Dès qu’une sensation de tension apparaît, il ne faut pas chercher à aller plus loin et ne pas essayer d’étirer davantage le muscle. Maintenir 20 à 40 secondes la posture, puis relâcher progressivement la tension. La douceur doit être le maître mot. Seule une pratique régulière et en douceur au fil des semaines et des mois, permet un gain progressif de souplesse, sans engendrer de risques de blessure.

 

– Les étirements associés à des contractions :

Cet étirement consiste à contracter volontairement le muscle (prenons l’exemple du quadriceps) avant de l’étirer. Mais procéder, méthodiquement par une contraction très légère, puis par un relâchement et seulement après celui-ci un étirement en douceur de ce même muscle.

Pour cet étirement, le gain vient plus de la répétition de cycles ‘’contraction/étirement’’ que de la durée de chaque étirement.

 

– Les étirements associés à des contractions des muscles antagonistes :

Cet étirement consiste tout simplement à contracter le muscle opposé au muscle étiré. Par exemple au cours de l’étirement des ischios-jambiers, le coureur contracte son quadriceps. Ce procédé permet de favoriser le relâchement du muscle étiré.

Le gain de cet étirement est le même que pour les étirements associés à des contractions.

Quelques conseils d’étirement pour les amoureux de la course à pied :

Pour éviter blocages vertébraux ou sciatiques, les coureurs à pieds devront insister, durant leur séance d’étirement, sur le pyramidal ou piriforme, le psoas et la chaîne musculaire dorsale.

– Étirement des mollets :

L’étirement du mollet permet d’améliorer la foulée du pied et par la même occasion, d’étirer la voute plantaire amortissant le pas lors des foulées.

étirement mollet course à pied

 

– Étirement des ischio-jambiers :

L’étirement des ischio-jambiers, au nombre de 3, permet d’éviter certaines tensions de la chaine musculaire postérieure et ainsi affecter le genou, la hanche ou le bassin. Alors n’hésitez pas à aller chercher les différentes tensions qui vous correspondent.

étirement ischio-jambiers course à pied

– Étirement des quadriceps :

L’étirement des quadriceps, au nombre de 4, permet d’éviter certaines tensions de la chaine musculaire antérieure et ainsi affecter le genou, la hanche ou le bassin. Alors n’hésitez pas à aller chercher les différentes tensions qui vous correspondent.

étirement quadriceps course à pied

– Étirement des adducteurs :

L’étirement des adducteurs, au nombre de 6, permet d’éviter certaines tensions de la chaine musculaire interne et ainsi affecter le genou, la hanche ou le bassin. Alors n’hésitez pas à aller chercher les différentes tensions qui vous correspondent.

 

– Étirement du psoas :

L’étirement du psoas permet d’éviter certains blocages vertébraux et d’améliorer l’efficacité du geste sportif.

étirement psoas course à pied

– Étirements du muscle pyramidal ou piriforme :

Le pyramidal fait partie des muscles pelvi-trochantériens. Son étirement peut être préventif d’une sciatique du coureur.

 

– Étirement des fessiers :

L’étirement des fessiers permet de prévenir certaines tensions de hanche, de bassin ou de dos. Il peut être également préventif d’une sciatique.

 

– Étirement du dos :

L’étirement de la chaîne musculaire postérieure fait partie des principaux gestes-santé d’une préparation physique de qualité.

 

 

Vous voilà paré grâce à votre ostéopathe à Paris pour courir sereinement !

 

Author Info

Etienne Mateo

Je suis Ostéopathe D.O. Exclusif, diplômé du CEESO Paris (Centre Européen d'Enseignement Supérieur en Ostéopathie) qui prodigue une formation de niveau RNCP 1, en 5 ans et reconnue par le ministère de la santé. Dans ma pratique, j’utilise beaucoup de techniques structurelles, musculaires, crâniennes, viscérales et des techniques douces (Fascias) quand celles-ci sont préconisées pour le patient. La finalité de ma prise en charge est, de ne pas "forcer", ni "stresser" les tissus des patients lors de mes manipulations et que ces derniers comprennent en quoi consiste le traitement. Je suis également beaucoup dans le relationnel et l’explication vis-à-vis des patients.Cette prise charge me permet de m’adapter au mieux aux différents profils et publics : Enfants/ Adultes/ Séniors/ Femmes Enceintes/ Nourrissons/ Sportifs ainsi que les Entreprises.Je serais ravi de pouvoir vous aider dans votre démarche de soin.Etienne MATEO, Ostéopathe D.O

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