L’activité sportive que ce soit en loisir ou pour les professionnels nécessite quelques adaptations de nutrition et d’hydratation.
En effet, le sport provoque à la fois des micro-lésions musculaires à l’origine des courbatures et une perte d’eau importante.
C’est pour cette raison que avant et après une activité physique il est important de complémenter son quotidien au niveau hydrique et alimentaire.
De ce fait, afin de prévenir la fatigue et le surmenage musculaire relatifs à un surentrainement et d’augmenter la performance sportive, la nutrition du sportif est basée sur 2 éléments :
- Permettre la restauration des réserves hydriques et minérales perdues avant la transpiration
- Aider les muscles à développer les différents facteurs de l’efficacité musculaire contribuant à l’amélioration des performances sportives ainsi qu’à la reconstruction musculaire.
Nous aborderons principalement le sujet de la récupération sportive, mais si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas à contacter notre ostéopathe pour sportif à Paris par téléphone au 01.88.32.06.75.
Nous décrirons donc dans notre article l’importance de ces différents éléments et les apports nutritifs à avoir afin de rendre votre corps le plus efficient possible.
- La réhydratation : apport en sel minéraux
- La reconstruction du stock de glycogène = les glucides, carburant essentiel de l’effort et du métabolisme
- La restauration des fibres musculaires et du métabolisme cellulaire = les protéines.
La réhydratation
- Objectif ?
Restaurer, dans les meilleurs délais, les pertes hydriques et sudorales dues à l’effort.
- Quand boire ?
Avant, pendant et après l’effort.
- Comment boire ?
L’équivalent d’un grand verre d’eau (200-250 mL) toutes les 20 minutes pendant et après l’effort.
- Quelle quantité en tout ?
Pour réellement se réhydrater il faut boire plus que la perte hydrique engendrée par l’effort qui est spécifique à chaque personne et dépend de plusieurs facteurs (climat, durée de l’exercice, type d’effort…). On peut cependant l’évaluer en se pesant avant et après l’effort.
- Quelle boisson choisir pendant l’effort ?
| Température | Boisson conseillée | |
| Jusqu’à 1H-1H30 | Ambiante ou chaude | Eau plate |
| De 1H30 à 3H | Supérieure à 20°C / Inférieure à 10°C | 200mL de jus de fruit concentré pour 800mL d’eau + une pincée de sel / 400mL de jus de fruit concentré pour 600mL d’eau |
| Plus de 3H | Supérieure à 20°C | 200mL de jus de fruit concentré pour 800mL d’eau + une pincée de sel + 0,4g de sel de potassium |
- Que boire après l’effort ?
Les eaux riches en bicarbonates, telles que Badoit®, Arvie®, ou Saint Yorre® sont intéressantes après l’entrainement afin de rétablir l’équilibre acido-basique post effort.
La nutrition pour reconstruire le stock en glycogène
- Pourquoi ?
Recharger les muscles en glycogène permet ensuite d’être compétitif plus longtemps, de récupérer plus rapidement, et d’être opérationnel aux entraînements et compétitions.
- Quand ?
Avant, pendant et après l’effort. Plus tôt les glucides seront absorbés, plus vite ils seront stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
- Quels critères ?
Aspect pratique, goût, tolérance digestive individuelle, type d’effort et durée de l’effort.
- Sous quelle forme ?
Solide : barre céréalière, fruits séchés, compote liquide, pâtes de fruits, jus de fruits dilué, miel dilué
Liquide: boisson de l’effort
- Peut-on se passer de glucides après l’effort ?
Non! L’apport en eau, sels minéraux et en glucides est indispensable à l’équilibre métabolique nutritif.
- Pour quel sport ?
Tous! Néanmoins, cette technique reste très importante lorsque l’intervalle entre les séances de sport est court.
Si vous souhaitez des conseils sur les douleurs liées à la course à pied, douleurs de cheville, douleurs de genoux au sport, de la bonne façon de faire de la musculation ou pour les abdominaux nous avons de nombreux articles sur le sujet.
La récupération
- Pourquoi ?
Les fibres musculaires ont subi des micro-déchirures durant l’exercice, il faut donc les réparer.
Faut il manger plus de protéines lorsque l’on est sportif ?
Oui, la majoration va de 25 à 40% par rapport à un non sportif. L’apport énergétique doit également augmenter et ces paramètres sont à définir en fonction de chaque sportif et du type de sport.
- Où trouve t-on des protéines ?
Les protéines animales sont présentes dans la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers.
Les protéines végétales, elles sont présentes dans les légumes secs, le soja et le tofu.
- A quel moment faut-il manger des protéines ?
Le petit plus de votre ostéopathe du sport à Paris : pour régénérer (ou développer) la fibre musculaire il est important d’ingérer une dose conséquente de protéines dans l’heure qui suit l’effort. Le reste de la ration en protéines est à répartir sur le reste des repas.
Les préparations protéinées à base d’acides aminés ou branchés sont-elles plus intéressantes que les protéines ?
Non, les protéines entières, de bonne qualité nutritionnelle sont préférables aux préparations protéinées qui peuvent s’avérer néfastes pour les reins.
- Existe t-il des dangers à dépasser les apports quotidiens nécessaires en protéines?
En effet, la supplémentation de protéines et d’acides aminés doit toujours faire l’objet d’une consultation de nutrition spécialisée.
Vous pouvez retrouver notre article sur les étirements si vous souhaitez savoir quels sont les étirements à faire après le sport.
De plus, si vous avez des questions n’hésitez à contacter un ostéopathe du sport à Paris au 01.88.32.06.75.
Pour plus d’information vous pouvez également consulter le site du huffingtsonpost ou sur l’article de QUENTIN DUFFOIRE du 10 octobre 2023 sur l’importance de la nutrition dans le sport : https://www.kinesport.fr/blog/nutrition-football
