Faire de l’activité physique est une priorité absolue pour notre organisme, notamment lorsque l’on travaille de manière sédentaire devant un bureau.
C’est pour cette raison que le nombre de salles de sport et de runneurs à considérablement augmenté ces dernières années.
Mais que ce soit lors d’une reprise d’activité sportive ou pour les sportifs aguerris il est fondamental de respecter certaines règles afin de ne pas vous blesser à la musculation.
C’est pour cette raison que grâce à un partenariat exclusif entre notre ostéopathe du sport à Paris et un coach sportif exerçant à Denfert-Rochereau nous allons vous orienter sur les erreurs à ne pas faire lors des exercices de musculation.
Vous pouvez prendre rendez-vous en ligne sur notre site ou joindre un ostéopathe spécialiste du sport de notre réseau 7J/7 au 01.88.32.06.75.
Vous découvrirez dans notre article les conseils du coach et de l’ostéopathe sur les bonnes postures à adopter à la salle de sport et en extérieur.
8 principaux conseils de musculation de l’ostéopathe
- Sachez qu’un bon échauffement n’est pas inutile bien au contraire ! La phase d’échauffement permet d’augmenter vos performances ! Elle permet de préparer vos muscles à l’effort, et de les aider à mieux se contracter. Ce procédé lubrifie vos articulations en diminuant les risques de blessures.
- Gardez en tête que le sport engendre des dépenses d’énergie, donc si vous êtes dynamique dans vos entrainements, combler ces dépenses par une bonne alimentation ainsi qu’une bonne hydratation.
- – Sachez également que la phase de sommeil n’est pas à négliger. Pourquoi? Elle fait partie de la phase de récupération et votre corps a besoin de se régénérer. A titre informatif, le manque de sommeil peut, par le biais du stress que cela induit, augmenter le niveau d’insuline et baisser le niveau de testostérone. Ce processus rend la prise de muscle plus compliquée, la prise de graisse plus simple et le temps de récupération après l’effort plus long.
- –La musculation ne se décide pas à la légère. Établissez des objectifs simples, à court terme et moyen terme car rien ne sert de gravir 5 marches à la fois ! Le but est de les gravir toutes 1 par 1 sans se démotiver. Pourquoi faire compliqué quand on peut faire simple? Votre corps vous en sera reconnaissant.
Les coachs sportifs pourront établir avec vous un programme de musculation qui aura un objectif précis et une progression spécifique vous correspondant.
5- Pensez à écouter votre corps ! Dès que vous avez une gêne ou une douleur, arrêtez immédiatement le mouvement et analysez le mouvement et la raison de ces troubles.
C’est peut-être un manque d’échauffement ou bien un manque de mobilité, ou que l’exercice ne correspond pas à votre morphologie ! Il existe énormément d’exercices différents qui peuvent être plus appropriés pour vous !
Le conseil du coach : en musculation, forcer un mouvement douloureux est le meilleur moyen de se blesser
6- Au-delà des gestes, soyez attentif au port de charges ! Allez-y progressivement ! Prenons l’exemple du permis de conduire, avant de savoir conduire rapidement, on procède par étape : d’abord la technique puis on augmente les difficultés. Ceci permet d’éviter les accidents. N’hésitez donc pas à commencer « barre à vide » !
7- Ensuite, pensez à équilibrer vos exercices de musculation à savoir faire autant de mouvement de « poussée » que de « tirage ». Je m’explique : si vous ne faites, par exemple, que du développé-couché, vous travaillerez prioritairement les chaines musculaires dites antérieures. Il faut donc équilibrer avec des exercices de « tirage » comme Rowing vertical ou horizontal pour travailler les chaines musculaires dites postérieures, au niveau du dos.
8 – Ne retenez pas votre respiration quand vous forcez ! La pression qui s’accumule à l’intérieur de vous peut vous créer des lumbagos et des hernies discales et fragiliser votre dos. Parfois cette pression ne peut être contenue, elle va donc s’évacuer là où c’est le plus facile. Malheureusement, cela se localise souvent au niveau de nos disques intervertébraux. Ainsi, respirez pour préserver votre dos.
Si vous souhaitez en plus des conseils de nutrition pour les sportifs ou des astuces pour bien faire les abdominaux nous avons de nombreux articles sur le sujet.
Musculation des différentes parties du corps
Muscler les Abdominaux
on va parler du gainage qui est l’exercice le plus couramment utilisé. Ce qui est sûr, c’est que je ne vous conseillerais pas de pratiquer les abdominaux dits « Crunch » car ils sont très techniques et difficiles à réaliser correctement. Avec ce dernier, il y aura donc plus de chance de s’abimer le dos que de se muscler les abdominaux.
Le gainage classique frontal sur les genoux : Les genoux et les hanches doivent être bien alignés aux épaules ; les coudes posés au sol au même niveau que les épaules ; la poitrine toujours légèrement ressortie (torse bombé) et les omoplates resserrées. La tête doit être gardée dans l’axe du corps car la lever ou baisser provoquera des douleurs cervicales. Ainsi, fixez le regard au sol !
Il est important de bien contracter vos fessiers afin d’éviter que le bas du dos ne se creuse. Pour les personnes qui ont une forte cambrure lombaire, soyez très attentif à ce point-là !
Pour le gainage classique frontal sur les pieds : Ce sont les mêmes points clés et en ce qui concerne les jambes, les quadriceps doivent être contractés pour garder les jambes tendues et éviter de fléchir les genoux. Cela permettra, avec la contraction des fessiers, de stabiliser l’ensemble de la position.
Muscler les pectoraux
Le développé-couché : Vous devez être bien installé sur le banc ; les talons doivent être dans le sol ; les fesses, les épaules et la tête doivent être posées, représentant des points d’appuis vous permettant d’être plus stable. Il n’est pas nécessaire d’écraser les lombaires contre le banc, respectez la cambrure naturelle de vos lombaires. Les talons au sol permettent d’engager les membres inférieurs et ainsi stabiliser le bas du dos.
Les abdominaux doivent être contractés « en aspirant le nombril », et le torse ressorti avec les omoplates serrées pour ouvrir davantage le haut du corps.
Le petit plus du coach : les épaules doivent rester basses afin d’éviter de se créer des tensions au cou notamment
Pour le mécanisme respiratoire, il est fortement conseillé d’inspirer à la descente de la barre et de souffler pour la montée. Ce procédé respecte la physiologie de votre corps. Ne pas extérioriser la pression quand vous forcez, c’est le meilleur moyen de vous blesser ou de vous bloquer.
Muscler les cuisses
Les squats : Les talons doivent être à l’extérieur des hanches, les pointes de pied vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis pour déverrouiller et protéger vos articulations. Le ventre doit être rentré pour engager les muscles profonds des abdominaux et protéger le bas du dos ; la poitrine doit être ressortie (bomber le torse) et le menton levé.
Attention, si vous faites l’usage d’une barre en supplément, les coudes doivent être positionnés vers l’avant pour garder le dos droit. Cela permettra de vous grandir car sans cela le dos aura tendance à se vouter par le poids de la barre.
Muscler les dorsaux
L’exercice du tirage « poulie haute » : Il est important de vous asseoir, les pieds bien à plat ; les genoux doivent être à 90° bloqués par les boudins mis à cet effet, afin d’éviter de décoller les fesses du banc lors du mouvement. Les abdominaux doivent être gainés en rentrant le ventre « aspirer le nombril » permettant ainsi de protéger le dos.
Lorsque vous prenez la barre, la poitrine doit être ressortie (bomber le torse), le regard doit être fixe devant vous, la nuque allongée dans le prolongement du dos.
Pour le tirage, les coudes doivent être en direction du sol. Le buste va, de ce fait, se décaler légèrement vers l’arrière pour accueillir la barre au niveau des clavicules. Il est nécessaire, ici, de ne pas trop amener les coudes vers le bas pour ne pas impliquer les articulations des poignets et des coudes.
Évitez le tirage derrière la nuque qui fait un tassement et écrasement au niveau des vertèbres cervicales, dorsales et de leurs disques.
Cet exercice n’est plus préconisé par les coachs sportifs.
Muscler les épaules
Il faut savoir que ce sont les articulations les plus instables du corps, donc pour les exercices avec l’usage d’haltères, il est important de demander conseil à un coach.
L’exercice de musculation pour travailler les deltoïdes avec l’usage d’haltères : Il est important de vous asseoir, les pieds bien à plat ; les genoux doivent être à 90°. Les mêmes points d’appui que pour le développé-couché seront nécessaires (fesses, épaules, haut du dos, tête si possible et toujours avec le respect de la courbure naturelle des lombaires).
Avec les haltères, les coudes doivent être placés à 90° en direction du ciel, bien au même niveau que les épaules. Lors du mouvement, les coudes ne doivent pas être descendus plus bas que les épaules afin d’être précis dans le mouvement et éviter le manque de stabilité.
Le mécanisme respiratoire est le même que pour le développé-couché.
Tous ces conseils de l’ostéopathe et du coach permettent de faire du sport en évitant de vous blesser !
Maintenant que vous connaissez toutes ces spécificités, gardez en tête les grands principes de positionnement de ces quelques exercices afin de protéger vos articulations et surtout votre dos ! Ces derniers sont valables pour d’autres exercices.
Voici des informations supplémentaires sur les douleurs liées à la course à pied, douleurs de cheville ou douleurs de genou au sport si vous le souhaitez.
Etienne MATEO ostéopathe à Paris – Ecrit en collaboration avec un coach sportif du CMG de Denfert-Rochereau.
Pour tous conseils de musculation vous pouvez contacter un ostéopathe du sport à Paris au 01.88.32.06.75.
