Bien faire des abdominaux

bons abdominaux

Les abdominaux sont fréquemment travaillés en salle de sport ou à la maison. Il est difficile d’avoir la démarcation des abdos, de ce fait on a tendance à forcer un peu mais attention aux blessures!

Il n’est pas rare de se faire mal au dos ou à l’aine en faisant des abdominaux, c’est pour cette raison qu’il est important de bien les faire.

Nous avons donc demandé à notre ostéopathe du sport à Paris de nous décrire pourquoi il est important de faire des abdos, mais aussi comment il faut les faire.

Vous pouvez prendre rendez-vous en ligne sur notre site ou joindre un ostéopathe spécialisé de notre réseau 7J/7 au 01.88.32.06.75.

Nous décrirons d’abord l’importance des abdominaux, leurs rôles sur la posture et enfin sur la manière de bien les faire.

Les 7 rôles majeurs des abdominaux

  • Maintenir les viscères de l’abdomen, si les abdominaux sont relâchés, la direction normale des viscères est d’aller vers l’avant et vers le bas, en position debout.
  • A respirer : Lors de l’inspiration, le diaphragme descend, le ventre se gonfle et les abdominaux sont étirés. Lors de l’expiration, le diaphragme remonte et les abdominaux se retendent.
  • A faire circuler le sang : les abdominaux permettent au diaphragme de jouer son rôle de pompe pour aider au retour veineux. Lorsque la respiration est purement thoracique, le sang a tendance à stagner dans les jambes.
  • Masser les viscères de l’abdomen : pour stimuler les organes, le transit, la diurèse.
  • A « pousser » : lors de la défécation, l’accouchement, le vomissement, l’éternuement.
  • Aux mouvements : par leur position centrale, les abdominaux participent à tous les mouvements du tronc.
  • A tenir le dos : de par leur rôle de gaine, ils participent au maintien de la colonne vertébrale.

Une vidéo pour comprendre l’anatomie de la cavité abdominale :

Conséquences des mauvais abdominaux

Les muscles abdominaux vont se fatiguer et perdre leur rôle de renfort :

  • Diastasis (ou déhiscence de la ligne blanche, c’est le bombement au milieu du ventre, du sternum jusqu’au pubis, qui se crée lors de la contraction).
  • Hernie ombilicale et inguinale
  • Douleur au niveau de l’aine
  • Hernies discales
  • Sciatiques
  • Cruralgie

Le périnée va se distendre et perdre son rôle de soutien :

  • Descente d’organes (prolapsus vaginal/rectal)
  • Incontinence urinaire et anale
  • Constipation (l’ampoule rectale se vidange mal => on pousse plus fort => augmentation de la pression => augmentation de la constipation => cercle vicieux)

Les douleurs du bas du dos avec une contracture du psoas et éventuellement des douleurs lombaires

Dans ce cas un rendez vous chez votre ostéopathe du sport s’impose pour le santé de votre dos !

C’est pour ces raisons qu’il est important de faire correctement ses abdominaux afin d’éviter l’apparition de douleurs et/ou hernie discale.

Comment bien faire des abdominaux ?

 LES ABDOMINAUX HYPOPRESSIFS

Nous vous présenterons un positionnement, le plus simple, mais vous pouvez en retrouver une multitude dans l’ouvrage « Abdominaux : arrêtez le massacre ! » du Dr de Gasquet.

Voici les exercices pour faire du sport sans se faire mal :

  • Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à l’aplomb des hanches.
  • La colonne vertébrale doit être le plus étirée possible.
    Décambrer le cou, en faisant un double menton
    Décambrer les lombaires, en amenant le bassin en arrière et vers le bas (=rétroversion du bassin) => il ne doit plus y avoir d’espace entre le sol et vos lombaires.
  • Petite inspiration
  • Contraction du périnée (comme pour retenir les urines ou un gaz) à maintenir avant et pendant l’expiration. Cela provoque une contraction réflexe du muscle transverse de l’abdomen.
  • Expiration par la bouche (sans forcer) + étirement de la colonne vertébrale en amenant la tête le plus haut possible (comme si on vous tirait le sommet du crâne avec un fil) et le bassin le plus bas possible + maintenir la contraction du périnée.
  • Au fur et à mesure de l’expiration, rentrez le ventre du bas vers le haut, comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de vos lombaires et faire remonter les organes sous les côtes.

Comment vérifier si les abdominaux sont bien faits ?

Mettez une main sur le ventre lors de l’exercice. Si le ventre se contracte et sort, vous le faites mal. Si le ventre durcit et se creuse, le positionnement est bon.

Comptez 5 à 10 min d’exercice pour avoir une bonne efficacité. Mais plus on en fait, mieux c’est.
Voici une super vidéo récapitulative de l’exercice

D’autres positionnements de musculations pour les plus expérimentés :

Si les informations de votre ostéopathe du sport vous donnent envie d’en savoir plus :

1 – Vous pouvez retrouver d’autres positionnements de gym hypopressive, des exercices de yoga, des étirements, gainages,…, sur la chaine Youtube de Séverine Jacinto.

2 – La gym hypopressive se base sur la Méthode de Gasquet. Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter le site officiel.

Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas un ostéopathe du sport à Paris sera ravi de vous répondre au 01.88.32.06.75.