Étirements : comment bien s’étirer ?

étirement et sport

Un étirement est l’action de donner ou redonner une souplesse au muscle afin d’harmoniser la structure de ses fibres musculaires.

Il correspond à l’utilisation de techniques réflexes dites de “Facilitation proprioceptives Neuro-musculaire” développées par Kabat, Knott et Voss dans les années 50.

Un étirement peut être pratiqué, pour soulager une douleur, avant une activité sportive à l’échauffement ou après le sport à distance pour la récupération.

On distingue 2 types d’étirements : les étirements passifs de longue durée et les étirements actifs de courte durée.

Quel type d’étirements faut-il faire pour soulager une douleur de dos ?

Les étirements sont généralement effectués après une activité sportive, mais est ce vraiment efficace de s’étirer après le sport ?

Grâce aux récentes recherches sur les étirements à pratiquer avant ou après le sport, nous ferons le point sur cette question qui divise dans notre article.

Pour cela notre ostéopathe, spécialiste du sport, va faire l’état des lieux en s’appuyant sur les dernières tendances en vigueur.

Nous évoquerons d’abord les étirements avant l’entrainement, les étirements à faire après le sport, les étirements à faire en cas de douleur de dos. Enfin nous vous détaillerons les étirements à pratiquer à distance d’une activité sportive telle que la course à pied et tous les sports d’appui au sol.

En cas de questions supplémentaires n’hésitez pas à joindre l’ostéopathe du sport de notre équipe à Paris au 06.50.52.22.68.

Pourquoi faut-il faire des étirements ?

Anatomie du muscle

Un étirement agit sur plusieurs élément du muscle :

  • Le corps du muscle
  • Le tendon
  • L’aponévrose

Fibres musculaires de type 1 dites lentes plutôt utilisées dans les sports de fond et la posture.

Elles sont denses en capillarité et en myoglobine.

Elles sont donc plus résistantes à la fatigue et moins importantes pour l’explosivité (muscle para-vertébraux, oblique de l’abdomen et nombre de muscles cervicaux).

Fibres musculaires de type 2 dites rapides plutôt utilisées dans les sports explosifs et le mouvement.

Elles se contractent plus rapidement, ont plus de  force et d’explosivité mais se fatiguent plus rapidement (exemple : biceps, ischio-jambiers et quadriceps).

Quel est le but d’un étirement ?

Un étirement va agir sur l’ensemble du système nerveux du muscle mais aussi du tendon. Il va donc intervenir sur le faisceau neuro-musculaire pour le muscle et l’organe tendineux de Golgi pour le tendon.

L’étirement a 2 actions principales :

  • Limiter la raideur du muscle
  • Gagner en amplitude sur les articulations

De ce fait, nous retrouvons dans les recherches 3 grands types d’étirements :

  1. Des exercices d’étirements pour la récupération musculaire afin de favoriser la régénération rapide des fibres musculaires.
  2. Les étirements de gain d’amplitude musculaire pour gagner en mobilité corporelle.
  3. Les étirements de maintien de l’élasticité musculaire pour la conservation de son état de mobilité.

Les différents types d’étirements

La récupération musculaire par l’étirement actif

Les étirements actifs sont efficaces pour une dynamisation du muscle avant l’effort et pour une bonne récupération musculaire.

En effet, ils permettent de préparer le muscle à l’effort, d’augmenter la vigilance du muscle mais aussi de favoriser l’apport de sang et d’oxygène.

Dans le même temps, augmentant l’apport vasculaire, ils favorisent les échanges capillaires améliorant le métabolisme de récupération.

Ce sont donc des étirements excentriques à faire avant ou à distance d’une session de sport.

Le terme excentrique fait référence à des étirements s’effectuant sur des phases excentriques courtes d’allongement du muscle puis d’un retour à la position initiale.

Ils sont à faire de manière sous maximale, c’est à dire qu’il faut s’arrêter avant de sentir le muscle tirer. Cela permet un allongement sous maximal du muscle suivi d’une contraction.

Voici une vidéo décrivant les étirements actifs à faire après le sport :

Pour résumé, les étirements dynamiques demandent une contraction du muscle alors qu’il est étiré.

Le maintien de la mobilité articulaire par les étirements classiques lents et passifs

Ils permettent de limiter la raideur musculaire et de garder une bonne mobilité articulaire.

Ce sont des étirements à faire en dehors de toute session de sport car ils permettent un entretien musculaire hors activité.

Ils sont à faire quotidiennement pour entretenir l’élasticité musculaire et la mobilité articulaire.

Voici une vidéo qui montre les étirements lents d’entretien physique à faire à distance d’une session de course à pied :

Pour être bien réalisés, ils ne doivent pas être faits brusquement et surtout pas par à-coups.

Cela provoquerait les effets inverses d’un relâchement musculaire et risquerait de déchirer des fibres musculaires, d’amener des contractures ou d’augmenter la raideur du muscle.

Dès qu’une sensation de tension apparaît, il ne faut pas chercher à aller plus loin et ne pas essayer d’étirer davantage le muscle. Maintenir 40 secondes à 1 minute la posture, puis relâcher progressivement la tension.

La douceur doit être le maître mot.

Seule une pratique régulière et en douceur au fil des semaines et des mois permet de maintenir la mobilité sans engendrer de risques de blessure.

Le gain de mobilité articulaire par les étirements avec des contractions

Le but de ce type d’étirement est de gagner en mobilité articulaire par l’intermédiaire de contraction associée à l’étirement.

Ces techniques fréquemment utilisées en ostéopathie et en kinésithérapie sont nommées contractions isométriques.

L’étirement consiste à contracter volontairement le muscle sans mouvement articulaire alors qu’il est étiré.

C’est assimilé à un exercice de musculation mais en contrariant le mouvement lorsque le muscle est étiré.

Comment bien faire les étirements ?

Quelques conditions sont donc de mises pour bien réaliser ces étirements : il faut qu’ils soient pratiqués avec précaution et douceur.

En effet, effectuer des étirements demande du calme et de la concentration.

Le meilleur endroit pour s’étirer est chez soi dans une ambiance propice à la relaxation.

Le sportif doit être à l’écoute de son corps, comprendre et ressentir les tensions afin d’éviter tout risque de blessure en s’étirant.

Pour être fait correctement un étirement doit toujours être sous-maximal et vous devez toujours être bien placé.

Les étirements au sport, on fait le point

On se demande souvent s’il faut s’étirer avant ou après le sport mais aussi comment et quand faut-il le faire.

Voici les éléments de réponse en 2020 s’appuyant sur les dernières recherches.

Faut-il s’étirer avant le sport ?

Selon les dernières recherches, un étirement passif avant le sport n’est pas bénéfique.

En revanche un étirement dit dynamique peut être envisagé avant l’activité.

Nous différencions ici l’étirement passif dit long de plus de 30 secondes, de l’étirement actif et dynamique dit court de quelques secondes.

Étirement passif avant le sport

Les étirement passifs avant le sport ne sont pas conseillés.

À priori, les étirements passifs avant l’entrainement n’amélioreraient pas la performance dans les sports nécessitant de la force et de la puissance mais la diminueraient au contraire.

Une raideur musculaire et tendineuse semblerait participer à un meilleur rendement musculaire or l’étirement passif diminue cette raideur.

Plusieurs éléments vont dans le sens d’éviter les étirements passifs avant l’activité sportive :

S’étirer passivement avant le sport augmente le risque de blessure et une perte de performance

Toute l’activité musculaire est gérée par une sorte de “tour de contrôle” nommée fuseau neuro-musculaire.

Il gère, par l’intermédiaire d’influx nerveux, toute l’activité nerveuse du muscle pour sa contraction et son relâchement.

Or, selon une étude de 2014, les étirements avant le sport affecteraient les réflexes neuronaux musculaires induisant une baisse des stimulations nerveuses du faisceau neuro-musculaire.

Cela a pour conséquence une baisse de la vigilance musculaire mais aussi de la force et de l’endurance.

On constate une perte de performance mais aussi une augmentation du risque de blessure en affectant la vigilance neuronale du muscle.

S’étirer provoque l’inverse d’un échauffement musculaire

On parle d’échauffement musculaire lorsque l’on prépare le muscle à développer une force importante en prévision d’une activité. Cet échauffement consiste à amener du sang dans le muscle, c’est ce qui fait qu’il chauffe, d’où le terme d’échauffement.

Or selon une étude de Alter en 1996, un étirement long conduit à un écrasement artériel, limitant l’afflux de sang dans le muscle. Il diminuerait donc la température du muscle par une baisse de l’apport sanguin.

S’étirer passivement avant le sport diminuerait l’apport d’oxygène

L’oxygène est ce qui permet au muscle d’avoir de l’énergie, c’est en quelque sorte “l’essence du moteur” musculaire.

D’après une étude menée par Trajano en 2013, les étirements avant l’activité seraient à l’origine d’une altération de l’oxygénation normale du muscle. Par conséquent, ayant moins d’oxygène, le muscle est moins efficient.

En conclusion les étirements passifs avant le sport ne sont pas à privilégier.

Ainsi, les effets négatifs constatés sur la performance tendent à préconiser de ne pas réaliser d’étirement passif avant une course ou une compétition.

Étirement actifs avant le sport ?

Les étirements actifs excentriques avant le sport sont conseillés.

Ils s’effectuent sur des phases excentriques de 6 à 8 secondes suivi d’un retour en position initiale.

C’est ce qui s’appelle demander une contraction du muscle alors qu’il est étiré. Ce sont donc des étirements dynamiques.

En conclusion nous vous conseillons de faire des étirements courts et actifs avant l’entrainement.

Étirement actif et sport

Faut-il s’étirer après le sport ?

Suite aux récentes études, nous vous conseillons de ne pas faire d’étirement après le sport.

Le plus efficace reste la cryothérapie post-activité pour permettre au muscle de récupérer, une douche froide fera très bien l’affaire, par exemple !

Les étirements à distance de l’activité sont en revanche conseillés.

S’étirer juste après le sport ?

S’étirer après le sport aggraverait ou créerait des blessures.

Selon de nombreux auteurs, les étirements après l’entrainement pourraient provoquer et/ou aggraver une blessure.

Le muscle étant “chaud” son allongement est plus aisé même en cas de blessure sous-jacente.

De ce fait les lésions musculaires sont fréquentes sur un étirement passif post activité physique car on ne sent pas la blessure.

S’étirer après le sport n’exerce aucune influence sur la récupération

D’après une étude scandinave, les étirements effectués après l’effort n’ont pas d’influence significative sur les paramètres biologiques du muscle (Phosphate inorganique et créatine Kinase).

Ce qui signifie que s’étirer après le sport ne diminue pas l’apparition de courbatures musculaires.

S’étirer après le sport limiterait l’oxygénation musculaire

Comme nous l’avons vu, un étirement long et passif comprime les artères. Ceci diminue l’apport vasculaire et empêche l’apport d’oxygène aux fibres musculaires pour récupérer.

Nous vous conseillons donc de ne pas vous étirer après le sport.

S’étirer à distance de l’activité physique ?

Selon les dernière études, il semblerait que l’efficience des étirements est plus forte plusieurs heures après l’activité.

En effet, une étude de Amiri-Khorasani en 2011 a démontré que les étirements permettent d’améliorer les amplitudes articulaires de certaines articulations très contraignantes telles que la hanche ou le bassin.

Par conséquent, un étirement actif à distance de l’activité permet de maintenir une bonne mobilité articulaire et donc de limiter l’apparition de blessure.

De plus, une étude menée par Chen et all en 2014 a mis en évidence que des étirements actifs post effort diminueraient les dommages musculaires après des efforts excentriques.

Il est donc préférable de s’étirer à distance du sport par l’intermédiaire d’étirements actifs excentriques.

Nous vous conseillons de faire des étirements actifs excentriques de courte durée avant l’activité et de faire des étirements actifs plusieurs heures après le sport.

Étirements des jambes

Comme évoqué plus haut, vous pouvez vous étirer à distance de votre session de course par l’intermédiaire d’étirements actifs sur les jambes.

Retrouvez dans notre article les exercices pour les jambes à faire après votre session de sport et aussi en entretien.

Étirement du dos

L’étirement de la chaîne musculaire postérieure fait partie des principaux gestes santé d’une préparation physique de qualité.

Les étirements du dos vous évitent des douleurs chroniques et vous permettent de garder un dos en bonne santé.

N’hésitez pas à lire nos articles consacrés aux étirements recommandés pour le dos :

Un corps mobile est un corps en pleine vie ! Alors n’hésitez plus à vous étirer régulièrement.

Si vous avez des questions ou pour prendre rendez-vous avec un ostéopathe du sport à Paris, vous pouvez nous joindre au 01.88.32.06.75.

Sources :