étirement et sport

Un étirement est l’action de donner ou redonner une souplesse au muscle afin d’harmoniser la structure de ses fibres musculaires.

Il correspond à l’utilisation de techniques réflexes dites de “Facilitation proprioceptives Neuro-musculaire” développées par Kabat, Knott et Voss dans les années 50.

Un étirement peut être pratiqué, pour soulager une douleur, avant une activité sportive à l’échauffement ou après le sport à distance pour la récupération.

On spécifie également les étirements passifs de longue durée des étirements actifs de courte durée.

Quel type d’étirements faut-il faire pour soulager une douleur de dos ?

Dans les faits, les étirements sont fréquemment effectués après le sport, mais est ce vraiment efficace de s’étirer après le sport ? et faut-il s’étirer avant le sport ?

Les récentes recherches diverses sur l’intérêt des étirements avant le sport ou après le sport; nous ferons le point dans notre article.

De ce fait notre ostéopathe spécialiste du sport fait l’état des lieux avec vous grâce aux dernières recherches en vigueur sur le sujet.

Nous évoquerons d’abord les étirements avant l’entrainement, les étirements à faire après le sport, les étirements à faire en cas de douleur de dos et enfin nous vous détaillerons les étirements qu’il faut faire à distance une activité sportive telle que la course à pied et tous les sports d’appui au sol.

En cas de questions supplémentaires n’hésitez pas à joindre l’ostéopathe du sport de notre équipe à Paris au 06.50.52.22.68.

 

Pourquoi faut-il faire des étirements ?

Anatomie du muscle :

Un étirement agit sur plusieurs élément du muscle :

  • Le corps du muscle
  • Le tendon
  • L’aponévrose

Lorsque nous faisons un étirement nous avons une action sur toutes ces structures. Par ordre de flexibilité, nous étirons d’abord sur le muscle, puis le tendon et enfin l’aponévrose.

Il est aussi important de spécifier que nous avons 2 types de fibres musculaires qui n’ont pas du tout le même rôle :

  • Fibres musculaires type 1 dites lentes plutôt utilisées dans les sports de fond et la posture. Elles sont denses en capillarité et en myoglobine. Elles sont donc plus résistantes à la fatigue et moins importantes pour l’explosivité. ( muscle para-vertébraux, oblique de l’abdomen et nombre de muscles cervicaux)
  • Fibres musculaires type 2 dites rapides plutôt utilisées dans les sports explosifs et le mouvement. Elles se contractent plus rapidement, ont plus de  force et d’explosivité mais se fatiguent plus rapidement. (exemple : biceps, ischio-jambiers et quadriceps)

Quel est le but d’un étirement ?

Un étirement va agir sur l’ensemble du système nerveux du muscle mais aussi du tendon. Il va donc agir sur le faisceau neuro-musculaire pour le muscle et l’organe tendineux de Golgi pour le tendon.

L’étirement a 2 actions principales :

  • Limiter la raideur du muscle
  • Gagner en amplitude sur les articulations

De ce fait, nous retrouvons dans les recherches 3 grands types d’étirements :

  1. Des exercices d’étirements pour la récupération musculaire afin de favoriser la régénération rapide des fibres musculaires.
  2. Les étirements de gain d’amplitude musculaire pour gagner sur la mobilité corporelle
  3. Les étirements de maintien de l’élasticité musculaire pour la conservation de son état de mobilité

Les différents types d’étirements

La récupération musculaire par l’étirement actif

Les étirements actifs sont efficaces pour une dynamisation du muscle avant l’effort et pour une bonne récupération musculaire.

En effet, ils permettent de préparer le muscle à l’effort, d’augmenter la vigilance du muscle mais aussi de favoriser l’apport de sang et d’oxygène.

Dans le même sens, augmentant l’apport vasculaire ils favorisent les échanges capillaires améliorant le métabolisme de récupération.

Ce sont  donc des étirements excentriques à faire avant ou à distance d’une session de sport.

Ils s’effectuent sur des phases excentriques courtes d’allongement du muscle puis retour à la position initiale.

Ils sont à faire de manière sous maximale, c’est à dire qu’il faut s’arrêter avant de sentir le muscle tirer. Cela permet un allongement sous maximal du muscle suivit d’une contraction.

 

Ce sont donc des étirements dynamiques car ils demandent une contraction du muscle alors qu’il est étiré.

 

Le maintien de la mobilité articulaire par les étirements classiques lents et passifs

Ils permettent de limiter la raideur musculaire et de garder une bonne mobilité articulaire.

Ce sont les étirements à faire en dehors de toute session de sport, ils permettent un entretien musculaire en dehors de toute activité sportive.

Ils sont à faire quotidiennement pour entretenir l’élasticité musculaire et la mobilité articulaire.

Voici une vidéo qui montre les étirements lents d’entretien physique à faire à distance d’une session de course à pied :

Pour bien être réalisés, ils ne doivent pas être faits brusquement et surtout pas par à-coups.

Ceci provoquerait les effets inverses d’un relâchement musculaire et risquerait de déchirer des fibres musculaires, d’amener des contractures ou d’augmenter la raideur du muscle.

Dès qu’une sensation de tension apparaît, il ne faut pas chercher à aller plus loin et ne pas essayer d’étirer davantage le muscle. Maintenir 40 secondes à 1 minute la posture, puis relâcher progressivement la tension.

La douceur doit être le maître mot.

Seule une pratique régulière et en douceur au fil des semaines et des mois, permet de maintenir la mobilité, sans engendrer de risques de blessure.

 

Le gain de mobilité articulaire par les étirements avec des contractions

Le but de cette typologie d’étirement est de gagner en mobilité articulaire par l’intermédiaire de contraction associée à l’étirement.

Ce sont des techniques fréquemment utilisées en ostéopathie et kinésithérapie, elles sont nommées contractions isométriques.

Ce type d’étirement consiste à contracter volontairement le muscle sans mouvement articulaire alors qu’il est étiré.

C’est assimilé à un exercice de musculation mais en contrariant le mouvement lorsque le muscle est étiré.

 

 

Comment bien faire les étirements ?

Quelques conditions sont donc de mises pour bien réaliser ces étirements : il faut qu’ils soient pratiqués avec précaution et douceur.

En effet, effectuer des étirements demande du calme et de la concentration. Le meilleur endroit pour s’étirer est chez soi, au calme dans une ambiance propice à la relaxation.

Le sportif doit être à l’écoute de son corps, comprendre et ressentir les tensions afin d’éviter tout risque de blessure en s’étirant.

Pour être fait correctement un étirement doit toujours être sous-maximal et vous devez toujours être bien placé.

 

Les étirements au sport

On se demande souvent si il faut s’étirer avant ou après le sport ? Comment et quand faut-il s’étirer ?

Voici les éléments de réponse en 2020 en s’appuyant sur les dernières recherches.

 

Faut-il s’étirer avant le sport ?

Selon les dernières recherches, un étirement passif avant le sport n’est pas bénéfique en revanche un étirement dit dynamique peut être envisagé avant l’activité.

Nous différencions ici l’étirement passif dit long de plus de 30 secondes, de l’étirement actif et dynamique dit court de quelques secondes.

 

Étirement passif avant le sport ?

Les étirement passifs avant le sport ne sont pas conseillés.

À priori, les étirements passifs avant l’entrainement n’amélioreraient pas la performance dans les sports nécessitant de la force et de la puissance mais bien au contraire la diminueraient.

Une raideur musculaire et tendineuse semblerait participer à un meilleur rendement musculaire or l’étirement passif diminue cette raideur.

Plusieurs éléments vont dans le sens d’éviter les étirements passifs avant l’activité sportive :

 

S’étirer passivement avant le sport augmente le risque de blessure et une perte de performance

Toute l’activité musculaire est gérée par une sorte de “tour de contrôle” nommée fuseau neuro-musculaire.

Il gère, par l’intermédiaire d’influx nerveux, toute l’activité nerveuse du muscle pour sa contraction et son relâchement.

Or, selon une étude de 2014, les étirements avant le sport affecteraient les réflexes neuronaux musculaires induisant une baisse des stimulations nerveuses du faisceau neuro-musculaire.

Ceci induit, par voie de conséquence, une baisse de la vigilance musculaire mais aussi de la force et de l’endurance.

Cela aboutit à une perte de performance mais aussi à une augmentation du risque de blessure en affectant la vigilance neuronale du muscle.

 

Provoque l’inverse d’un échauffement musculaire

On parle d’échauffement musculaire car on prépare le muscle à développer une force importante en prévision d’une activité. Cet échauffement consiste à amener du sang dans le muscle, c’est ce qui fait qu’il chauffe, d’où le terme d’échauffement.

Or selon une étude de Alter en 1996, un étirement long conduit à un écrasement artériel, limitant l’afflux de sang dans le muscle. Il diminuerait donc la température du muscle par une baisse de l’apport sanguin.

 

S’étirer passivement avant le sport diminuerait l’apport d’oxygène

L’oxygène est ce qui permet  au muscle d’avoir de l’énergie, c’est en quelque sorte “l’essence du moteur” musculaire.

Or, selon une étude menée par Trajano en 2013, les étirements avant l’activité seraient à l’origine d’une altération de l’oxygénation normale du muscle. Par conséquent, ayant moins d’oxygène, le muscle est moins efficient.

En conclusion les étirements passifs avant le sport ne sont pas à faire.

Ainsi, d’après ces effets négatifs sur la performance, nous préconisons de ne pas réaliser d’étirement passif avant une course ou une compétition.

 

Étirement actif avant le sport ?

Les étirements actifs excentriques avant le sport sont conseillés.

Ils s’effectuent sur des phases excentriques de 6 à 8 secondes puis retour à la position initiale.

Les étirements excentriques sont des étirements qui provoquent un allongement du muscle mais sur une phase courte de quelques secondes puis retour à la position initiale.

La terminologie d’excentrique signifie que vous demandez une contraction du muscle alors qu’il est étiré. Ce sont donc des étirements dynamiques.

En conclusion nous vous conseillons de faire des étirements courts et actifs avant l’entrainement.

 

Étirement actif et sport

 

Faut-il s’étirer après le sport ?

Suite aux dernières études, nous vous conseillons de ne pas faire d’étirement après le sport.

Le plus efficace resterait la cryothérapie post-activité pour permettre au muscle de récupérer, une douche froide fait très bien l’affaire !

Les étirements à distance de l’activité sont en revanche conseillés.

 

S’étirer juste après le sport ?

S’étirer après le sport aggraverait ou créerait des blessures

Selon de nombreux auteurs, les étirements après l’entrainement pourraient provoquer et/ou aggraver une blessure.

Le muscle étant “chaud” son allongement est plus aisé même en cas de blessure sous-jacente.

De ce fait les lésions musculaires sont fréquentes sur un étirement passif post activité physique car on ne sent pas la blessure.

 

N’a aucune influence sur la récupération

D’après une étude scandinave, les étirements effectués après l’effort n’ont pas d’influence significative sur les paramètres biologiques du muscle (Phosphate inorganique et créatine Kinase).

Ce qui signifie que s’étirer après le sport ne diminue pas l’apparition de courbatures musculaires.

 

S’étirer après le sport limiterait l’oxygénation musculaire

Comme nous l’avons vu, un étirement long et passif comprime les artères. Ceci diminue l’apport vasculaire et empêche l’apport d’oxygène aux fibres musculaires pour récupérer.

Nous vous conseillons donc de ne pas vous étirer après le sport.

 

S’étirer à distance de l’activité physique ?

En effet, selon les dernière études, il semblerait que l’efficience des étirements est plus forte plusieurs heures après l’activité.

En effet, une étude de Amiri-Khorasani en 2011 a montré que les étirements permettent d’améliorer les amplitudes articulaires de certaines articulations très contraignantes telles que la hanche ou le bassin.

De ce fait, un étirement actif à distance de l’activité permet de maintenir une bonne mobilité articulaire et donc de limiter l’apparition de blessure.

De plus, une étude menée par Chen et all en 2014 a mis en évidence que des étirements actifs post effort diminueraient les dommages musculaires après des efforts excentriques.

Il est donc conseillé de s’étirer à distance du sport par l’intermédiaire d’étirements actifs excentriques.

 

Nous vous conseillons de faire des étirements actifs excentriques de courte durée avant l’activité et de faire des étirements actifs plusieurs heures après le sport.

Les étirements des jambes

Comme nous l’avons évoqué plus haut, vous pouvez vous étirer à distance de votre session de course par l’intermédiaire d’étirements actifs sur les jambes.

Vous pouvez aussi faire des étirements passifs pour vous entretenir les jambes à distance d’une activité.

Pour éviter blocages vertébraux ou sciatiques, les coureurs à pieds devront insister, durant leur séance d’étirements passifs, sur le piriforme, le psoas et la chaîne musculaire dorsale.

En effet, en dehors d’une session de course vous devez vous étirer passivement les jambes pour garder une bonne mobilité articulaire et élasticité musculaire afin d’éviter tout risque de blessure.

Voici la liste des étirements des jambes à faire à distance d’une session de sport :

 

Étirement du psoas :

Le psoas est un muscle en 2 portions, il s’insère des lombaires et du bassin pour se terminer sur le petit trochanter.

On parle d’une portion appelée petit psoas qui s’insère de l’iliaque au petit trochanter et d’une portion appelée grand psoas allant des lombaires au petit trochanter.

Il est fréquemment source de douleur dans le sport mais aussi pour les personnes assises de manière prolongée.

Son étirement est donc primordial pour éviter les douleurs du bas du dos et de la hanche.

L’étirement du psoas permet d’éviter certains blocages vertébraux et d’améliorer l’efficacité du geste sportif.

 

Position pour étirer le psoas :

  • Vous vous mettez en position dite du “chevalier servant” avec un genou perpendiculaire au sol.
  • Ps: l’étirement du psoas ne se fait que par un étirement passif lent, nous cherchons à l’allonger mais sans le distendre non plus !
  • Le plus important pour bien étirer le psoas est de garder le dos bien droit et de faire une translation antérieure du bassin comme décrit dans cette vidéo :

Étirement des mollets :

Le mollet est constitué de 3 muscles allant de l’arrière du genou, derrière la jambe et s’insérant sur l’os du talon nommé calcanéum.

Les 3 muscles du mollet sont :

  • Le solaire
  • Gastrocnémien médial
  • Gastrocnémien latéral

Ils s’insèrent tous sur le calcanéum via le tendon d’Achille à l’origine de nombreuses douleurs de cheville.

Les douleurs du mollet sont souvent sur le tendon d’Achille mais peuvent aussi être derrière la jambe ou à l’arrière du genou.

Les blessures du mollet sont soit des contractures, soit des tendinites soit des déchirures musculaires.

L’étirement du mollet est donc double, il permet d’éviter les blessures et d’améliorer la foulée du pied à la course par amélioration de la mobilité articulaire.

 

Position pour étirer le mollet :étirement du mollet

  • L’étirement du mollet se fait face à un mur, le pied à 45 degrés par apport au mur.
  • Vous verrouillez la cheville et faites une translation antérieure du bassin.
  • Vous maintenez l’étirement 5 secondes pour un étirement actif et 1 minute pour un étirement lent.

 

 

 

Étirement des ischio-jambiers :

Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la jambe et sont au nombre de 3 :

  • Le semi-membraneux allant de l’ischion du bassin à l’arrière du genou
  • Le semi-tendineux allant de l’ischion à la face supérieure et interne du tibia nommée la patte d’oie
  • Biceps fémoral allant de l’ischion jusqu’à la partie latérale du genou sur le péroné

Ils sont fréquemment source de douleur derrière la cuisse à type de déchirure et de tendinite mais aussi de blessure du genou au sport.

L’étirement des ischio-jambiers, permet d’éviter certaines tensions de la chaine musculaire postérieure et ainsi d’affecter le genou, la hanche ou le bassin.

 

Position pour étirer les ischio-jambiers :

  • Il faut avoir un appui à hauteur des genoux.étirement des ischio jambiers
  • Vous mettez la cheville fixe à 90 ° dessus, puis vous translatez le bassin vers le bas.
  • Vous allez ressentir l’étirement à l’arrière de la cuisse.
  • Alors n’hésitez pas à aller chercher les différentes tensions qui vous correspondent aux fibres musculaires via une rotation interne et externe de la cheville.
  • Vous maintenez toujours l’étirement 5 secondes pour un étirement actif et 1 minute pour un étirement lent.

 

 

Étirement des quadriceps :

Au nombre de 4, les quadriceps s’insèrent sur la partie antérieure de la jambe allant du bassin jusqu’au tibia et à la rotule :

  • Droit antérieur
  • Vaste interne
  • Vaste externe
  • Le vaste intermédiaire

Ils sont fréquemment pourvoyeur de douleur de la rotule et de tendinite sur le genou.

L’étirement des quadriceps permet d’éviter certaines tensions de la chaine musculaire antérieure et ainsi d’affecter le genou, la hanche ou le bassin.

Leur étirement permet donc de limiter l’apparition de gêne et de douleur chronique.

 

Position pour étirer les quadriceps :

  • Vous êtes debout en vous tenant au murétirement quadriceps
  • Empaumez la cheville du côté à étirer et faites une flexion du genou
  • Maintenez l’étirement 5 secondes pour un étirement actif et 1 minute pour un étirement lent
  • N’hésitez pas à aller chercher les différentes tensions qui vous correspondent par le biais de rotation de la cuisse vers l’intérieur ou l’extérieur.

 

 

Étirement des adducteurs :

Les muscles adducteurs sont au nombre de 5 sur la partie interne de la jambe allant du bassin et plus particulièrement du pubis jusqu’à la partie interne de la cuisse et du genou.

  • Grand adducteur
  • Court adducteur
  • Long adducteur
  • Gracile
  • Pectiné

Ils sont fréquemment source de tendinite du pubis nommée pubalgie, de tendinite du genou pour le gracile sur la patte d’oie et de déchirure musculaire.

Leur étirement permet d’éviter l’apparition de blessure du pubis ou de la cuisse alors n’hésitez pas à les étirer.

 

Position pour étirer les adducteurs :

  • Assis le dos bien droit avec les talons collés
  • Abaissez et amener les genoux vers l’extérieur
  • Ils se font toujours en sous maximal, dès que vous ressentez une tension vous arrêtez d’étirer
  • Vous maintenez l’étirement 5 secondes pour un étirement actif et 1 minute pour un étirement lent

Voici une vidéo montrant l’étirement des adducteurs :

 

Étirements du muscle piriforme :

Le muscle piriforme fait partie des muscles pelvi-trochantériens. il s’insère de la face antérieure du sacrum à la partie supérieure du grand trochanter.

Il est fréquemment pourvoyeur de sciatique et de douleur dans la fesse et le bas du dos.

Son étirement peut de ce fait être préventif d’une sciatique du coureur.

 

Position pour étirer le piriforme :

  • Sur le dos avec un main derrière la têteétirement pyramidal pour étirer bas du dos
  • vous mettez la cheville face au genou opposé
  • Empaumez le genou de la jambe à étirer
  • Vous faites une translation latérale du genou
  • Vous maintenez ici 1 minute car on le fait seulement sur un étirement lent

 

Étirement des fessiers :

Les muscles fessiers sont au nombre de 3 :

  • Grand fessier
  • Moyen fessier
  • Petit fessier

Ils sont fréquemment causal dans les douleurs sur la partie latérale de la hanche et à la marche.

Leur étirement permet de prévenir certaines tensions de hanche, du bassin ou du dos.

L’étirement des muscles fessiers est conseillé quotidiennement.

 

Position pour étirer les fessiers :

Comme décrit dans notre vidéo plusieurs positions existent pour étirer les muscles fessiers.

Nous décrirons ici surtout l’étirement du moyen fessier :étirement moyen fessier pour étirer bas du dos

  • Sur le dos vous fléchissez les 2 jambes
  • Vous mettez la cheville du muscle fessier à étirer sur le genou opposé
  • Empaumez votre cuisse et ramenez-la vers vous
  • Vous maintenez l’étirement 1 minute pour un étirement lent d’entretien et 5 secondes pour un étirement actif après le sport

 

 

Étirement du dos

L’étirement de la chaîne musculaire postérieure fait partie des principaux gestes-santé d’une préparation physique de qualité.

Les étirements du dos vous évitent les douleurs chroniques et vous permettent de garder un dos en bonne santé.

Nous avons rédigé de nombreux articles à découvrir sur les étirements du dos à faire :

Une corps mobile est un cours plein de vie, alors n’hésitez à vous étirer régulièrement.

Si vous avez des questions ou pour prendre rendez-vous avec un ostéopathe du sport à Paris vous pouvez nous joindre au 01.88.32.06.75.

 

Source : https://www.irbms.com/download/documents/these-physiologie-des-etirements.pdf

https://www.kinesport.info/Etirements-musculaires-Questions-reponses-selon-les-etudes_a2605_2.html