Il est très difficile de faire du sport sans se faire mal, voici les conseils pour éviter de se blesser au sport.
On ne sait jamais si on doit suivre les conseils sportifs raisonnés de son ostéopathe ou les conseils exigeants de votre coach sportif.
Il y a en effet toujours un juste milieu entre les deux, dans tous les cas vous ne devez pas faire de sport pendant 2 jours après un traitement ostéopathique.
Ensuite après le traitement vos activités vont principalement dépendre de vous et de vos sensations.
Vous pouvez prendre rendez-vous en ligne sur notre site ou joindre un ostéopathe du sport à Paris de notre réseau 7J/7 au 01.88.32.06.75.
Dans cet article nous vous apportons les éléments de réponses afin de vous aiguiller sur ce qu’il faut faire ou pas au sport.
Les 5 conseils de base pour ne pas se faire mal au sport
- Prenez entre 1min30 et 2 min de repos entre chaque série et chaque exercice.
- Il est important de solliciter les différentes parties du corps de manière uniforme.
- Pour commencer c’est bien de commencer par 2 séances de musculation dans la semaine.
- Je vous conseille de vous lancer dans quelques mouvements d’assouplissements et d’étirements, avec une attention particulière sur les zones que vous allez solliciter.
- N’hésitez pas à respirer lentement et profondément lorsque vous réalisez vos mouvements, vous aurez davantage de force, l’oxygène est votre source d’énergie.
Si vous souhaitez des conseils sur les douleurs liées à la course à pied ou les douleurs de genou au sport nous avons de nombreux articles sur le sujet.
Nous vous proposons 1 version en vidéo avec un programme de renforcement du dos de 6 minutes :
Conseils pour faire de la musculation sans se faire mal
4 exercices pour muscler le haut du corps sans douleur
- Pectoraux et le deltoïde : les pompes, 2 possibilités sont très intéressantes : 1 série de 1 minute à votre rythme ou 3 séries de 20 pompes entre coupées d’une pause de 1 minute.
- Les épaules : se positionner en croix bras perpendiculaires et effectuer 50 cercles vers l’arrière puis une pause de 2 minutes et faites 50 cercles vers l’avant.
- Les triceps et les pectoraux : position de la prière debout avec les mains et coudes collés. Faites des mouvements de bas en haut pendant 1 minute.
- Le gainage abdominal, décrit ci dessous, vous permettra de tonifier les muscles du haut du dos ainsi que la partie supérieur des bras. (1 série de 1 minute c’est déjà très bien)
Faire des abdominaux sans se faire mal au dos
- Les abdominaux hypopressifs décrits par notre membre Charles Guba dans l’article précèdent sont très efficaces.
- Gainage abdominal : une série comprise entre 1 et 2 minutes c’est déjà très bien.
Avantages : travail des muscles abdominaux en profondeur ainsi que les muscles stabilisateur de la colonne vertébrale : on forme ces abdominaux en protégeant notre dos. - abdominaux dits classiques mais attention, il y a un muscle qui se nomme le psoas qu’il ne faut absolument pas travailler. Pour cela allongé sur le dos, jambes fléchies et mains croisées derrières la nuque vous avez uniquement besoin de lever votre dos à 30° du sol ! Et oui, contrairement à ce que l’on croit, c’est largement suffisant pour travailler vos abdominaux sans vous blesser.
Musculation des membres inférieurs sans se blesser
Muscler les fessiers
Placé à quatre pattes en appui sur les avant-bras, les genoux et la pointe des pieds :
De ce fait, soulevez un peu et tendez complètement une jambe en arrière.
Ramenez-la en appui uniquement sur le genou (pas sur la pointe du pied).
20 répétitions de chaque cotés.
Faites trois fois cet exercice.
En revanche faites attention à ne pas cambrer le dos lors de l’extension.
Pour durcir l’exercice, vous pouvez :
• Mettre du poids votre cheville.
• utiliser un élastique que vous passerez sur la plante du pied et que vous tiendrez dans la main
Muscler les jambes dans l’ensemble
Les squats par série de 100 pour commencer : dos bien droit avec les mains croisées devant vous, vous avez simplement besoin de vous baisser comme si vous vouliez vous asseoir en fléchissant les jambes au sol.
Vous pouvez retrouver d’autres conseils sur les douleurs pouvant être provoquées par la musculation sur notre site.
Si vous souhaitez d’autre conseils pour le sport, n’hésitez pas à contacter notre équipe, un ostéopathe sport de Paris ou en banlieue parisienne nous serons ravis de vous répondre.
Vous pouvez également prendre rendez vous directement ici avec un ostéopathe du sport au 01.88.32.06.75.
