Les douleurs du cou sont très fréquentes mais il est difficile de trouver un bon étirement pour les cervicales ou les épaules.
Les douleurs cervicales peuvent vous créer des maux de tête, des douleurs à l’épaule ou encore à l’omoplate.
En règle générale c’est le muscle trapèze, l’angulaire de l’omoplate ou les muscles scalènes qui font mal aux cervicales.
C’est pour cette raison que notre ostéopathe à Paris a retrouvé les remèdes de grand mère pour les douleurs cervicales et sélectionné les meilleurs exercices d’étirements du cou et du trapèze afin de détendre la nuque.
Vous découvrirez dans notre article les exercices pour détendre les cervicales mais aussi des étirements de la nuque et des épaules.
N.B : en cas de persistance des douleurs, nous vous invitons fortement à consulter un ostéopathe pour soulager vos cervicales.
En cas de question sur un étirement cervicale ou si vous avez mal au dos vous pouvez joindre un ostéopathe spécialiste du rachis sur notre site au 01.88.32.06.75.
Douleur cervicale que faire ?
Comme nous l’avons vu dans notre article sur les douleurs cervicales elles sont principalement de cause musculaire.
Les meilleures choses à faire pour diminuer une douleur cervicale sont l’application locale de chaud (ou crème chauffante), des étirements doux, du Yoga ou consulter un ostéopathe.
Fréquemment, le stress est pourvoyeur de douleurs, il est donc toujours intéressant de faire des exercices de respiration tels que la méditation pour les soulager.
P.S: en cas de douleur cervicale avec vertiges, vomissements et fatigue consulter votre médecin.
Étirement pour les cervicales
Il faut faire très attention sur les exercices que nous allons vous citer car les cervicales restent fragiles.
Les 4 précautions à respecter pour faire des étirements de la nuque sans se faire mal sont :
- Tout d’abord en cas de vertige, notamment lors de la mise en extension de la tête arrêter immédiatement le mouvement.
- Si vous ressentez une douleur soudaine à type de coup de poignard dans le cou stopper le mouvement.
- En cas de douleur derrière la tête à type de début de migraine il faut également arrêter le mouvement.
- Si vous ressentez des fourmis ou des picotements dans les bras c’est que vous êtes en train de coincer un nerf cervical, il donc préférable de stopper le mouvement également.
Une fois tous ces conseils bien pris en compte, passons aux différents types d’exercices pour étirer les cervicales et les épaules.
Voici une vidéo qui vous liste les étirements des cervicales cités dans l’article :
Étirements cervicaux du yoga
L’avantage du Yoga est sa capacité à mobiliser le dos et les cervicales par des mouvement doux sur la respiration. Il permet à la fois de travailler sur le stress et sur la mobilité du cou.
Les principaux exercices de Yoga qui étirent les cervicales sont :
Chien tête en bas
Il est important pour cette position de bien garder les jambes tendues, la tête en flexion et le dos bien rond.
Position du coquillage pour étirer la base du cou
C’est vraiment un étirement de l’ensemble du rachis, le but étant de sentir un étirement de la base du cou.
La salutation au soleil
C’est pour étirer les muscles en avant du cou et le SCOM, il est important de bien rétro-verser le bassin pour ne pas cambrer le dos et se faire mal aux lombaires.
Étirement cervicale en utilisant le tronc
Voici les « remèdes de grand mère » pour soulager vos douleurs cervicales en attendant votre rendez-vous chez l’ostéopathe.
Ces étirements sont principalement à faire doucement et en utilisant tout le corps afin qu’ils soient efficaces.
La flexion du tronc
Il peut s’effectuer jambes croisées en se penchant doucement vers l’avant.
L’objectif est d’utiliser tout le dos pour étirer la nuque et les épaules. Il est à maintenir pendant 2 minutes sur des cycles respiratoires importants.
L’étirement des scalènes
Il est important de garder les épaules bien droites et les bras tendus paume de la main ouverte. Vous devez simplement incliner la tête sans induire de rotation. La sensation d’étirement sur retrouve sur le coté du cou.
Vous pouvez compléter cet étirement des muscles de la nuque en ajoutant une inclinaison passive de la tête par la main opposée.
Exercice d’auto-agrandissement
Allongé sur le dos, vous cherchez à vous grandir en abaissant les épaules, tirant votre tête vers le haut et poussant vers le bas avec vos pieds.
C’est très efficace pour une douleur cervicale avec hernie discale.
Étirement du trapèze
En effet les douleurs du cou descendent souvent sur les épaules par le biais du trapèze. Il est rarement source de douleur mais son étirement est toujours à faire.
Vous faites l’étirement du trapèze en tractant votre bras homolatéral au coté étiré vers le bas et vous inclinez la tête de l’autre coté.
Étirement avec double menton
Vous êtes debout vous faites une flexion cervicale en faisant un double menton et vous complétez en abaissant les épaules.
Ce type d’exercice est très efficace pour soulager les douleurs cervicales aigües liées à l’angulaire de l’omoplate.
Exercice de relâchement des muscles postérieurs de la nuque
C’est un étirement assez connu d’une efficacité modérée, mais vous pouvez compléter en tirant avec la main ou un élastique.
Si vous le souhaitez vous pouvez retrouver sur notre site les étirements pour le haut du dos et les étirements pour le bas du dos.
Ostéopathie et douleur cervicale
Une séance d’ostéopathie est fortement indiquée pour soulager les cervicales en plus des étirements cités ci-dessus.
En effet ces étirements sont assez efficaces mais ils ne traitent pas la cause de votre douleur. L’ostéopathe a pour objectif de trouver la cause de votre problème cervical afin d’éviter les récidives.
Vous pouvez contacter un ostéopathe spécialisé à Paris de notre réseau au 01.88.32.06.75 si vous souhaitez plus d’informations.
Source : Amélie santé
