Vous pouvez étirer vos jambes à distance de votre session de course par l’intermédiaire d’étirements actifs sur les jambes.
Vous pouvez aussi faire des étirements passifs pour entretenir la mobilité de vos jambes à distance d’une activité.
Pour éviter blocages vertébraux ou sciatiques, les coureurs à pieds devront insister, durant leur séance d’étirements passifs, sur le piriforme, le psoas et la chaîne musculaire dorsale.
En effet, en dehors d’une session de course vous devez vous étirer passivement les jambes pour garder une bonne mobilité articulaire et élasticité musculaire afin d’éviter tout risque de blessure.
Nous détaillons dans notre articles les étirements pour le psoas, le mollets, les ischios, le piriforme, les fessiers, les quadriceps et les adducteurs.
En cas de question vous pouvez contacter un ostéopathe spécialiste de membres inférieurs sur notre site au 01.88.32.06.75.
Voici une vidéo décrivant l’anatomie des jambes afin de comprendre quel muscles vous étirez.
Voici la liste des étirements des jambes à faire à distance d’une session de sport :
Étirement du psoas
Le psoas est un muscle en 2 portions, il s’insère des lombaires et du bassin pour se terminer sur le petit trochanter.
On parle d’une portion appelée petit psoas qui s’insère de l’iliaque au petit trochanter et d’une portion appelée grand psoas allant des lombaires au petit trochanter.
Il est fréquemment source de douleur dans le sport mais aussi pour les personnes assises de manière prolongée.
Son étirement est donc primordial pour éviter les douleurs du bas du dos et de la hanche.
L’étirement du psoas permet d’éviter certains blocages vertébraux et d’améliorer l’efficacité du geste sportif.
Position pour étirer le psoas
- Vous vous mettez en position dite du « chevalier servant » avec un genou perpendiculaire au sol.
- Ps: l’étirement du psoas ne se fait que par un étirement passif lent, nous cherchons à l’allonger mais sans le distendre non plus !
- Le plus important pour bien étirer le psoas est de garder le dos bien droit et de faire une translation antérieure du bassin comme décrit dans cette vidéo :
Étirement des mollets
Le mollet est constitué de 3 muscles allant de l’arrière du genou, derrière la jambe et s’insérant sur l’os du talon nommé calcanéum.
Les 3 muscles du mollet sont :
- Le solaire
- Gastrocnémien médial
- Gastrocnémien latéral
Ils s’insèrent tous sur le calcanéum via le tendon d’Achille à l’origine de nombreuses douleurs de cheville.
Les douleurs du mollet sont souvent sur le tendon d’Achille mais peuvent aussi être derrière la jambe ou à l’arrière du genou.
Les blessures du mollet sont soit des contractures, soit des tendinites soit des déchirures musculaires.
L’étirement du mollet est donc double, il permet d’éviter les blessures et d’améliorer la foulée du pied à la course par amélioration de la mobilité articulaire.
Position pour étirer le mollet
- L’étirement du mollet se fait face à un mur, le pied à 45 degrés par apport au mur.
- Vous verrouillez la cheville et faites une translation antérieure du bassin.
- Vous maintenez l’étirement 5 secondes pour un étirement actif et 1 minute pour un étirement lent.
Étirements des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers, source de douleur à la cuisse, sont situés à l’arrière de la jambe et sont au nombre de 3 :
- Le semi-membraneux allant de l’ischion du bassin à l’arrière du genou
- Le semi-tendineux allant de l’ischion à la face supérieure et interne du tibia nommée la patte d’oie
- Biceps fémoral allant de l’ischion jusqu’à la partie latérale du genou sur le péroné
Ils sont fréquemment source de douleur derrière la cuisse à type de déchirure et de tendinite mais aussi de blessure du genou au sport.
L’étirement des ischio-jambiers, permet d’éviter certaines tensions de la chaine musculaire postérieure et ainsi d’affecter le genou, la hanche ou le bassin.
Position pour étirer les ischio-jambiers
- Il faut avoir un appui à hauteur des genoux.
- Vous mettez la cheville fixe à 90 ° dessus, puis vous translatez le bassin vers le bas.
- Vous allez ressentir l’étirement à l’arrière de la cuisse.
- Alors n’hésitez pas à aller chercher les différentes tensions qui vous correspondent aux fibres musculaires via une rotation interne et externe de la cheville.
- Vous maintenez toujours l’étirement 5 secondes pour un étirement actif et 1 minute pour un étirement lent.
Étirement des quadriceps
Au nombre de 4, les quadriceps s’insèrent sur la partie antérieure de la jambe allant du bassin jusqu’au tibia et à la rotule :
- Droit antérieur
- Vaste interne
- Vaste externe
- Le vaste intermédiaire
Ils sont fréquemment pourvoyeur de douleur de la cuisse, de la rotule et de tendinite sur le genou.
L’étirement des quadriceps permet d’éviter certaines tensions de la chaine musculaire antérieure et ainsi d’affecter le genou, la hanche ou le bassin.
Leur étirement permet donc de limiter l’apparition de gêne et de douleur chronique.
Position pour étirer les quadriceps
- Vous êtes debout en vous tenant au mur
- Empaumez la cheville du côté à étirer et faites une flexion du genou
- Maintenez l’étirement 5 secondes pour un étirement actif et 1 minute pour un étirement lent
- N’hésitez pas à aller chercher les différentes tensions qui vous correspondent par le biais de rotation de la cuisse vers l’intérieur ou l’extérieur.
Étirement des adducteurs
Les muscles adducteurs sont au nombre de 5 sur la partie interne de la jambe allant du bassin et plus particulièrement du pubis jusqu’à la partie interne de la cuisse et du genou.
- Grand adducteur
- Court adducteur
- Long adducteur
- Gracile
- Pectiné
Ils sont fréquemment source de tendinite du pubis nommée pubalgie, de tendinite du genou pour le gracile sur la patte d’oie et de déchirure musculaire.
Leur étirement permet d’éviter l’apparition de blessure du pubis ou de la cuisse alors n’hésitez pas à les étirer.
Position pour étirer les adducteurs
- Assis le dos bien droit avec les talons collés
- Abaissez et amener les genoux vers l’extérieur
- Ils se font toujours en sous maximal, dès que vous ressentez une tension vous arrêtez d’étirer
- Vous maintenez l’étirement 5 secondes pour un étirement actif et 1 minute pour un étirement lent
Voici une vidéo montrant l’étirement des adducteurs :
Étirements du muscle piriforme
Le muscle piriforme fait partie des muscles pelvi-trochantériens. il s’insère de la face antérieure du sacrum à la partie supérieure du grand trochanter.
Il est fréquemment pourvoyeur de sciatique et de douleur dans la fesse et le bas du dos en cas de syndrome du piriforme.
Son étirement peut de ce fait être préventif d’une sciatique du coureur.
Position pour étirer le piriforme
- Sur le dos avec un main derrière la tête
- vous mettez la cheville face au genou opposé
- Empaumez le genou de la jambe à étirer
- Vous faites une translation latérale du genou
- Vous maintenez ici 1 minute car on le fait seulement sur un étirement lent
Étirement des fessiers
Les muscles fessiers sont au nombre de 3 :
- Grand fessier
- Moyen fessier
- Petit fessier
Ils sont fréquemment causal dans les douleurs sur la partie latérale de la hanche et à la marche à type de tendinite du moyen fessier.
Leur étirement permet de prévenir certaines tensions de hanche, du bassin ou du dos.
L’étirement des muscles fessiers est conseillé quotidiennement.
Position pour étirer les fessiers
Comme décrit dans notre vidéo plusieurs positions existent pour étirer les muscles fessiers.
Nous décrirons ici surtout l’étirement du moyen fessier :
- Sur le dos vous fléchissez les 2 jambes
- Vous mettez la cheville du muscle fessier à étirer sur le genou opposé
- Empaumez votre cuisse et ramenez-la vers vous
- Vous maintenez l’étirement 1 minute pour un étirement lent d’entretien et 5 secondes pour un étirement actif après le sport
Un corps mobile est un corps plein de vie, alors n’hésitez à vous étirer régulièrement.
Si vous avez des questions ou pour prendre rendez-vous avec un ostéopathe du sport à Paris vous pouvez nous joindre au 01.88.32.06.75.
