Découvrez les exercices pour débloquer le haut du dos avant votre consultation chez l’ostéopathe.

En cas de douleur du haut du dos, vous pouvez consulter un ostéopathe sans ordonnance de votre médecin.

Dans l’attente de votre consultation, découvrez des exercices pour débloquer le haut du corps et la nuque.

Les muscles du haut du dos sont communément appelés les dorsaux et sont primordiaux pour avoir une bonne posture et une « prestance ».

Les muscles Trapèzes, para-vertébraux, grands dorsaux et rhomboïdes ainsi que certains rotateurs d’épaule font partie du haut du dos.

Aucun matériel n’est nécessaire et pourtant le résultat est parfois impressionnant, notamment afin de se redresser pour les personnes qui sont souvent assises.

1- Étirement du haut du dos contre un mur :

Ils seront travaillés avec ces 3 exercices simples de renforcement musculaire contre un mur et 1 exercice face au mur.

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Se renforcer le haut du corps contre le mur est très facile :

  1. Tenez-vous bien droit(e)
  2. Placez-vous dans l’une des 3 variantes (ci-dessous)
  3. Poussez les mains, les coudes et les omoplates (scapulas) contre le mur
  4. Gardez le cou bien droit, le menton légèrement rentré (comme si vous deviez garder un verre d’eau à l’équilibre sur votre tête)
  • Durée :30 secondes
  • Nombre de Répétitions :3 pour chaque variantes
  • Difficulté :pousser plus ou moins fort contre le mur
  • Précautions :arrêter si vous ressentez des douleurs d’épaules ou une douleur du haut du corps. Dans ce cas là avancer les fesses de façon à avoir le corps un peu incliné vers l’arrière peut soulager.

2- Étirement du haut du dos pour les muscles dorsaux face au mur :

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  • La position à adopter:

Placez-vous à 20 cm d’un mur et posez vos mains le plus haut possible. Ne regardez pas vos mains pour ne pas cambrer la colonne cervicale.

  • Le bon mouvement du haut du corps:

Montez lentement les mains l’une au-dessus de l’autre pour étirer les deux côtés du dos alternativement et étirer l’omoplate.

Cet exercice permet de faire travailler alternativement les muscles de chaque côté du haut dos. Il étire les intercostaux (qui se trouvent entre les côtes) et tonifie les spinaux, qui sont les muscles situés de part et d’autre de la colonne vertébrale.

  • A quelle fréquence ?

Effectuez l’exercice quatre fois et redescendez les épaules en laissant bien les mains le plus haut possible. De plus, attention, ne soulevez pas les talons, seules les côtes se soulèvent.

En cas de douleur de dos aigüe, vous pouvez également porter une ceinture lombaire pour vous mouvoir plus facilement.

Exercice pour soulager les douleurs haut du corps quand on travaille assis.

En effet, travailler assis toute la journée oblige, bien souvent, à s’avachir, s’enrouler en avant.

Vous pouvez retrouver les exercices pour diminuer les douleurs assises et les douleurs au travail sur notre site.

 

Quel sport faire pour diminuer les douleurs du dos

De nombreuses activités sportives permettent de muscler le dos naturellement et de fait, diminuer les douleurs du haut du corps et de la nuque.

  • La natation, et plus particulièrement le dos crawlé.
  • L’aviron ou le rameur qui proposent des mouvements similaires.
  • La marche nordique.
  • Le vélo elliptique
  • La danse.
  • La gymnastique sportive.
  • Le Pilates
  • Les étirements au yoga pour les séniors et les plus jeunes sont efficaces.
  • L’escalade

Vous l’avez compris, il est essentiel de se bouger et de bien gérer le stress pour garder un dos en bonne santé !

N’hésitez pas à joindre un ostéopathe à Paris notre équipe pour toutes questions au 01.88.32.06.75.