Vous avez une douleur en haut du dos ? Découvrez les exercices d’étirement du haut du dos et de la nuque validés par l’ostéopathe.
Il est toujours difficile d’étirer le haut du dos, c’est pour cette raison que notre ostéopathe vous a sélectionné les meilleurs exercices en cas de douleur du haut du dos et de la nuque.
Les muscles du haut du dos sont communément appelés les dorsaux et sont primordiaux pour avoir une bonne posture et une « prestance ».
Ils sont actifs tout au long de la journée sans que nous nous en rendions compte mais une fois épuisé le muscle se contracte et peut faire mal.
Le but de l’étirement est d’informer le système nerveux afin de relâcher le muscle et d’arrêter le stimulus douloureux.
Aucun matériel n’est nécessaire pour faire ces étirements du haut du dos et du thorax pourtant le résultat est parfois impressionnant !
Si vous avez mal au dos vous pouvez consulter un ostéopathe spécialiste du mal de dos 7j/7 au 01.88.32.06.75.
Étirement du haut du dos et du thorax
Dans cette première partie nous décrivons tous les étirements efficaces pour soulager les douleurs de la partie postérieure du dos.
Cela inclut le rhomboïde, le grand dentelé, le grand dorsal et les fixateurs de l’omoplate.
Voici une vidéo qui vous montre les étirements du haut du dos cités dans l’article :
Étirement du rhomboïde et fixateur de l’omoplate
Le grand dentelé et le rhomboïde ainsi que certain muscle rotateur d’épaule font partie du haut du dos.
Également appelé technique du câlin de l’ours, cette technique permet d’étirer les fixateurs de l’omoplate qui s’insèrent sur le milieu du dos.
Il existe aussi un étirement qui augmente la cyphose dorsale pour étirer le rhomboïde en position à 4 pattes.
De la même manière, le technique du chien tête en bas est aussi très efficace, elle a pour avantage d’étirer aussi le bas du dos.
Étirement du grand dorsal
Cette technique s’effectue en position de Yoga dite du « coquillage » mais vous y insérez une inclinaison latérale droite et gauche avec vos bras toujours tendus. Elle permet en général de soulager les douleurs en haut du dos à gauche ou à droite.
Voici en plus 3 exercices simples de mobilisation musculaire pour vous débloquer le haut du dos.
Ils s’effectuent simplement avec l’aide d’un mur et 4 règles sont à respecter :
- Tenez-vous bien droit(e)
- Placez-vous dans l’une des 3 variantes (ci-dessous)
- Poussez les mains, les coudes et les omoplates (scapulas) contre le mur
- Gardez le cou bien droit, le menton légèrement rentré (comme si vous deviez garder un verre d’eau à l’équilibre sur votre tête)
- Durée :30 secondes
- Nombre de Répétitions : 3 pour chaque variante
- Difficulté : pousser plus ou moins fort contre le mur
- Précautions : arrêter si vous ressentez une douleur d’épaule ou une douleur cervicale. Dans ce cas là avancer les fesses de façon à avoir le corps un peu incliné vers l’arrière, cela peut vous soulager.
Étirement du haut du dos devant
Étirement du pectoral
Le petit pectoral s’insère du sternum jusqu’au bras en passant par les côtes. Il a tendance à enrouler les épaules vers l’avant et favorise les luxation de l’épaule.
Exercice pour étirer les muscles intercostaux
L’étirement des muscles intercostaux s’effectue en cas de douleur du haut du dos et difficulté de respiration.
Vous êtes en position à 4 pattes avec les bras tendus sur une chaise.
Le but de l’exercice est d’étirer les muscles devant le thorax en abaissant vers le sol la partie antérieure du haut du corps.
Exercice d’auto-agrandissement
Vous pouvez faire cet exercice d’étirement du dos soit debout face à un mur soit au sol sur un tapis.
- La position à adopter:
Placez-vous à 20 cm d’un mur et posez vos mains le plus haut possible. Ne regardez pas vos mains pour ne pas cambrer la colonne cervicale.
- Le bon mouvement du haut du corps:
Montez lentement les mains l’une au-dessus de l’autre pour étirer les deux côtés du dos alternativement et étirer l’omoplate.
Cet exercice permet de faire travailler alternativement les muscles de chaque côté du haut dos. Il étire les intercostaux (qui se trouvent entre les côtes) et tonifie les spinaux, qui sont les muscles situés de part et d’autre de la colonne vertébrale.
- A quelle fréquence ?
Effectuez l’exercice quatre fois et redescendez les épaules en laissant bien les mains le plus haut possible. De plus, attention, ne soulevez pas les talons, seules les côtes se soulèvent.
Si vous avez mal en bas du dos, vous pouvez également porter une ceinture lombaire pour vous mouvoir plus facilement.
Étirement du haut du dos et de la nuque
Comme nous l’avons vu pour l’étirement des cervicales, certains exercices permettent à la fois d’étirer le dos et la nuque.
Exercice pour étirer les muscles scalènes
Penser à bien garder les épaules bien droites et les bras tendus avec la paume de la main ouverte.
Vous devez simplement incliner la tête sans induire de rotation, cela permet d’étirer la partie droite et gauche de la nuque.
Étirement du trapèze
De la même manière, l’étirement du trapèze s’effectue en tractant votre bras homolatéral au coté étiré vers le bas et vous inclinez la tête de l’autre coté.
Abaissement des épaules
Cet exercice se fait debout, vous attrapez vos poignets, vous abaissez vos épaules et vous tractez vos bras vers l’arrière.
Le but est d’étirer le trapèze et les muscles postérieurs du cou.
Vous retrouverez tous les exercices pour diminuer les douleurs en position assise et les douleurs au travail sur notre site.
Quels sports faire pour diminuer les douleurs du dos
De nombreuses activités sportives permettent de muscler le dos naturellement et de ce fait diminuent les douleurs du haut du corps et de la nuque.
Voici dans notre vidéo des exercices décrient pour muscler le milieu du dos :
Vous l’avez compris, il est essentiel de bouger et de bien gérer son stress pour garder un dos en bonne santé !
N’hésitez pas à joindre un ostéopathe à Paris de notre équipe pour toutes questions au 01.88.32.06.75.
