Exercices pour sciatique

exercice pour sciatique

Les exercices pour sciatique sont à faire tout les jours pendant la phase douloureuse et 1 à 2 fois par semaine en dehors d’une phase algique.

L’objectif de ces exercices d’étirements est de relâcher la compression du nerf sciatique au niveau des muscles et du rachis.

En effet une première partie des ces exercices ont pour but de relâcher les muscle du bas du dos et des jambes pour éviter tout pincement musculaire.

Une seconde a pour rôle d’étirer et d’étendre la colonne vertébrale afin de limiter un éventuel pincement nerveux  d’origine discale.

Les étirements pour diminuer une sciatique sont majoritairement au sol et vous avez seulement besoin d’un tapis.

Tous ces exercices sont validés et fortement conseillés mais en cas de persistance des douleurs il est indiqué de consulter un ostéopathe pour soigner votre sciatique.

Vous pouvez nous joindre au 01.88.32.06.75 ou prendre rendez-vous en ligne 7 jours sur 7 avec un ostéopathe spécialisé mal de dos de notre réseau.

Vous retrouverez résumé dans cette vidéo la liste complète des étirements à faire pour soulager une sciatique :

Étirement du muscle piriforme

Le muscle piriforme peut être source d’une sciatalgie tronquée ayant comme point de départ la fesse.

L’étirement lent et passif du piriforme permet la libération du nerf lors de son passage dans le corps du msucle.

Pour étirer le muscle piriforme :

  • Vous devez être sur le dos une jambe pliée et une jambe tendue
  • Mettez ensuite la cheville en face du genou opposé
  • Puis vous faites une translation latérale du genou sur le côté par la main opposée au genou
  • Maintenez la position pendant 1 minutes, vous devez sentir un échauffement dans la fesse
  • Vous étirer ensuite le piriforme de l’autre côté

C’est un exercice que vous pouvez faire plusieurs fois par jour mais en cas de sciatalgie durant la grossesse.

Soulager une douleur dans la fesse par l’étirement des muscles fessier

L’étirement des muscles fessiers combiné à celui du piriforme, comme vu plus haut, permet de relâcher l’ensemble des muscles de la face latérale du bassin.

Étant donné le trajet latéral du nerf sciatique lors de sa sortie de la colonne vertébrale, ces exercices d’étirements sont intéressants.

Pour étirer les muscles fessiers :

  1. Allongé sur le dos fléchissez les 2 genoux à 90°
  2. Amenez ensuite le pied droit à gauche du genou gauche
  3. Saisissez la cuisse gauche
  4. Puis ramenez la cuisse gauche vers vous
  5. Maintenez la position quelques minutes
  6. Puis faire de même avec l’autre jambe

Vous pouvez effectuer cet exercice quotidiennement.

Exercice pour sciatique radiculaire : le dos rond

Cet exercice a pour rôle de limiter la cambrure lombaire, désengager les articulaires postérieures lombaires et soulager les disques.

Il faut le faire sur un sol dur avec un tapis et de manière lente et prolongée.

Position du dos rond :

  1. Allongé sur le dos les hanches et genoux fléchis sur le thorax
  2. Entrelacez vos genou
  3. Ramenez les genou lentement vers le thorax jusqu’à sentir un étirement dans le bas du dos
  4. Maintenez la position pendant 2 minutes

C’est un étirement à faire tous les jours en cas de sciatique.

Exercices pour sciatique d’origine discale : l’auto-agrandissement

L’exercice d’auto-agrandissement a pour but principal de limiter la compression discale source de sciatique paralysante.

La règle absolue est de bien garder tout le dos collé au sol.

Plusieurs étapes sont donc importantes à respecter :

  1. Allongé sur le dos, jambes et bras tendus
  2. Collez les chevilles et faites une rétroversion du bassin
  3. Il faut absolument bien coller le bas du dos le plus possible au sol
  4. Faire un double menton afin d’étirer les cervicales et d’étendre la colonne
  5. Puis faire des inspirations et expirations profondes en maintenant tous ces éléments
  6. La position est efficace si elle est tenue pendant plusieurs minutes

Cette position est également préconisée pour étirer le bas du dos et l’étirement des cervicales.

Gainage abdominal

Le gainage abdominal a pour but de renforcer antérieurement et postérieurement les lombaires.

L’objectif est donc la diminution progressive d’apparition de sciatique par renforcement.

Découvrez dans notre vidéo le gainage abdominal sur le dos :

Position gainage abdominal face ventral :

  1. Face ventrale, vous mettez les avant-bras à 90 ° et sur les avant pieds
  2. Mettez-vous en position dite de la  « planche »
  3. Faites bien attention à tenir une rétroversion du bassin et les fesses à hauteur des épaules
  4. Tenez pendant 30 secondes à 2 minutes pour les plus entrainés sans cambrer le dos
Gainage abdominal pour sciatique

Effectuer du gainage abdominal pendant 1 minute tous les jours en prévention est déjà très efficace.

Si vous souhaitez plus d’informations, vous pouvez consulter notre article sur comment soulager une sciatalgie ?