étirement du bas du dos

Vous avez une douleur en bas du dos et vous n’arrivez pas à vous en débarrasser ?

Dans cet article découvrez l’ensemble des étirements du bas du dos à faire et comment s’étirer pour soulager les douleurs.

Ils sont efficaces pour soulager une douleur lombaire, une contracture musculaire, une sciatique mais aussi en cas d’hernie discale.

Vous pouvez faire ces étirements en cas de douleur aigüe du dos mais nous vous conseillons de faire régulièrement ces étirements du bas du dos le matin pour que ce soit réellement efficace.

Avant tout, il est important de rappeler qu’un étirement lombaire est progressif sur une durée d’au moins 1 minute sans interruption.

Un étirement du dos a principalement pour but d’informer le système nerveux qu’il faut relâcher le muscle douloureux.

Tous ces exercices ne se font que grâce au poids du corps mais sont relativement efficients si vous respectez bien les consignes.

Les principaux muscles du bas du dos à étirer sont : le grand dorsal, les para-vertébraux, le psoas, le psoas-iliaque, le carré des lombes, le pyramidal et les muscles sacro-lombaires.

Si malgré tous les étirements vous avez toujours mal au dos, n’hésitez pas à contacter un ostéopathe spécialiste du dos à Paris de notre équipe au 01.88.32.06.75.

 

Voici la vidéo vous décrivant l’ensemble des étirements du bas du dos :

 

Les étirements du bas du dos

Pour tous ces étirements du bas du dos vous pouvez tenir entre 30 secondes et 1 minute.

N’oubliez pas qu’un étirement doit être doux et progressif. Si vous ressentez la moindre douleur soudaine du bas du dos, des fourmillements dans les jambes ou une douleur à type de sciatique arrêter immédiatement.

Exercice d’étirement du muscle psoas pour étirer le bas du dos :

 

étirement du psoas pour étirer le bas du dos

C’est un des muscles les plus importants à étirer après le sport et la musculation.

Le psoas s’insère de la partie interne de la hanche jusqu’aux lombaires.

On différencie 3 portions du psoas, le grand psoas, petit psoas et psoas-iliaque. Ils peuvent créer différentes typologies de douleurs mais ils s’étirent de la même manière.

Son rôle est la flexion du tronc et de la hanche.

En effet il est responsable de 80% des douleurs lombaires.

L’étirement du psoas au quotidien est vivement conseillé par votre ostéopathe à Paris.

 

Étirement du muscle grand dorsal pour étirer le milieu du dos

Le grand dorsal est un muscle qui s’insère de la partie interne du bras, tout le long du dos jusqu’aux lombaires. Il prend également insertion sur l’omoplate, les côtes et le bassin. Il a pour rôle principal de nous faire tenir debout.

Son étirement est primordial car c’est ce muscle qui vous permet de bouger le tronc et de tenir debout.

 

étirement du grand dorsal pour étirer bas du dosDans cette position, on peut également étirer le carré des lombes qui s’insère de la partie basse des côtes au bassin. Il a pour rôle principal de nous aider à respirer et de permettre l’extension du tronc.

Exercice du dos rond pour étirer le bas du dos

La masse sacro-lombaire est un ensemble de muscles permettant de maintenir le sacrum et la dernière lombaire.

Ces muscles créent en règle générale une douleur en barre en bas du dos.

C’est pour cela que l’étirement régulier de cette partie du dos est important.

Dos rond pour étirer bas du dos

 

Étirement du bas du dos avec la position de Yoga dite du “chandelier”

Cette position étire bien les lombaires mais il est important d’éviter de se faire mal aux cervicales en effectuant cet exercice.

Elle permet de diminuer la lordose lombaire.

 

chandelle pour étirer bas du dosétirer bas du dos

 

Exercice d’étirement du muscle du carré des lombes

Ce muscle s’insère sur les côtes, les lombaires et le bassin, il permet les expirations profondes.

Attention, à cause des rotations, seules les personnes sans hernie discale peuvent faire cet exercice !

 

étirement carré des lombes pour étirer bas du dos

Vous êtes allongé sur le dos jambes pliées, dans cette position vous faites basculer les jambes d’un coté de manière à ce que le genou touche le sol. Une fois positionné vous augmentez l’étirement en tournant la tête du coté opposé aux jambes.

 

Étirement lombaire via les muscles para-vertébraux

Ces muscles s’insèrent donc tout le long de la colonne vertébrale, des cervicales au bassin.

Ils sont donc aussi appelés muscles érecteurs du rachis car ils permettent le maintien de la position debout droite. De ce fait ils sont indispensables, le moindre blocage du dos entraine une contracture des para-vertébraux.

Les muscles para-vertébraux font partie de l’étirement du dos matinal à faire.

Voici un mouvement simple, de flexion du tronc sur une durée de 1 minutes 30 qui permet de les étirer.

 

étirement bas du dos des paravertébraux

Vous pouvez compléter cet étirement par des inclinaisons droites et gauches en gardant le dos bien droit.

 

étirement lombaire pour étirer bas du dos

Vous pouvez contacter à tout moment notre ostéopathe à Paris spécialiste du dos pour vous aiguiller sur les étirements à faire.

Étirement du bas dos avec le bassin

Étirement du muscle piriforme

Le pyramidal est un muscle qui est souvent travaillé par notre ostéopathe à Paris.

Il s’insère de la partie antérieure du sacrum à la partie postérieure et latérale de la hanche. C’est un muscle souvent contracté après des sports tels que le tennis ou le squash qui sollicitent énormément les appuis.

 

étirement pyramidal pour étirer bas du dos

Ce muscle est important car il est responsable de nombreuses sciatiques et de douleur dans la fesse.

Étirer le muscle grand fessier

Très simplement, allongé sur le dos vous prenez une jambe dans vos mains et vous la ramenez doucement vers votre thorax par le biais de respirations. Vous pouvez tenir la position pendant 2 minutes.

étirement grand fessier pour étirer bas du dos

Étirement du muscle moyen fessier

Allongé sur le dos vous pliez une jambe et vous mettez la cheville de l’autre jambe sur votre genou. Dans cette position vous augmentez l’étirement de la jambe sur le genou avec la main opposée.

Tenez la position pendant 1 minute de chaque côté.

 

étirement moyen fessier pour étirer bas du dos

Soulager le bas du dos par une rétro-version du bassin avec une chaise

Vous êtes toujours sur le dos mais avec vos jambes sur une chaise, le but est de maintenir votre bassin rétro-versé le plus longtemps possible afin d’étirer les muscles sacro-lombaire.

 

rétro-version bassin pour étirement bas du dos

Étirement du quadriceps pour limiter la lordose lombaire

Cet étirement peut paraitre paradoxal mais il est en fait très important.

En effet les quadriceps favorisent l’antéversion du bassin et donc la cambrure lombaire.

De ce fait l’étirement des quadriceps permet de limiter les douleurs lombaires en limitant la traction du bassin vers l’avant.

 

étirement quadriceps

À l’inverse, c’est pour renforcer les muscles postérieurs du dos et du bassin que nous conseillons le gainage abdominal pour limiter les douleurs du bas du dos.

Vous pouvez aussi retrouver nos articles sur l’étirement cervicale et sur l’étirement du haut du dos via notre site.

N’hésitez pas à joindre notre équipe si vous avez une question, un ostéopathe sera ravi de vous répondre.

Les étirements sont également importants pour garder la mobilité des séniors et pour limiter l’arthrose.

Vous pouvez également prendre rendez vous directement avec un ostéopathe spécialisé du dos sur notre site ou au 01.88.32.06.75.

Références :