Le plancher pelvien (ou périnée) est un ensemble de muscles profonds qui soutiennent les organes du bas-ventre, le et stabilisent la base du tronc, le bassin et les membres inférieurs.
Chez les sportifs et sportives, un périnée tonique améliore la posture et la gestion des pressions abdominales. Ceci peut augmenter les performances mais aussi prévenir les douleurs du bas du dos, du bassin et éviter l’apparition de certaines tendinites au niveau des membres inférieurs.
Ce programme vise à renforcer le plancher pelvien sans accessoires, en deux séances hebdomadaires, avec une progression dans la durée.
Activation et contraction du plancher pelvien
Cette première phase vise à recruter les muscles du plancher pelvien en douceur.
Il est important de bien localiser ces muscles et d’apprendre à les contracter sans mobiliser les autres zones (abdos, fessiers, cuisses). On associe aussi la respiration à ces contractions pour optimiser le contrôle.
- Exercice 1 – Contractions de Kegel (basiques) : Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, ou asseyez-vous confortablement. Contractez volontairement les muscles du périnée comme si vous reteniez une envie d’uriner, maintenez ~5 secondes, puis relâchez 5 secondes. Respirez normalement sans bloquer votre souffle. Faites 3 séries de 10 contractions.
- Exercice 2 – Respiration diaphragmatique : En position allongée sur le dos, une main sur le ventre, prenez une inspiration profonde par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche en contractant doucement le périnée. Continuez ainsi 10 respirations consécutives. Cet exercice améliore la coordination entre respiration et plancher pelvien, et prépare aux mouvements à venir.
Renforcement statique et dynamique du plancher pelvien
Dans cette phase, on renforce globalement le plancher pelvien et le corps (ceinture abdominale profonde, muscles du dos et du plancher pelvien) par des exercices de gainage.
Maintenir des postures stables ou ajouter de légers mouvements met le périnée à contribution pour stabiliser la colonne.
Pensez à respirer pendant les efforts et à engager le bas du ventre (transverse) sur chaque expiration.
- Exercice 3 – Planche ventrale (gainage facial) : En appui sur les avant-bras et les orteils (ou genoux pour un niveau débutant), maintenez le corps droit des épaules jusqu’aux talons. Rentrez le nombril vers la colonne et expirez lentement pour activer les muscles profonds. Tenez la position 20 secondes × 3 séries (ajoutez 5 sec par semaine).
- Exercice 4 – Planche latérale (gainage côté) : En appui sur un avant-bras et le côté d’un pied (ou genoux au sol si besoin), le corps aligné latéralement. Contractez la ceinture abdominale et le périnée, tenez 15 secondes de chaque côté. Faites 2 séries par côté. (Cet exercice renforce le transverse et le périnée en synergie, en particulier les fibres latérales du plancher pelvien qui stabilisent le bassin.)
- Exercice 5 – Contraction longue (endurance) : Allongé sur le dos ou en position quatre pattes, prenez une grande inspiration. Sur l’expiration, contractez doucement le périnée et tentez de maintenir la contraction le plus longtemps possible jusqu’à 20–30 secondes . Continuez à respirer pendant la contraction sans la relâcher. Relâchez complètement et reposez 30 secondes. Faites 3 répétitions. Cet exercice renforce l’endurance du périnée pour le garder actif tout au long d’un entraînement.
Renforcement du plancher pelvien en équilibre
Dans cet exercice le but est de muscler le plancher pelvien tout en travaillant l’équilibre.
- Exercice 6 – Équilibre sur une jambe (stabilisation) : En position debout, pieds écartés largeur du bassin. Transférez le poids du corps sur la jambe droite et décollez le pied gauche du sol, genou gauche fléchi à 90° (posture de flamingo). Tenez cette position d’équilibre 30 secondes en gardant le dos droit. Respirez lentement, engagez le bas du ventre et le périnée pour vous stabiliser. Changez de jambe. Faites 2 séries par côté. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez fermer légèrement les yeux ou effectuer de petits mouvements du pied libre sans perdre l’équilibre. Cet exercice renforce les muscles profonds du bassin et du plancher pelvien en situation d’instabilité.
Amélioration et progression
Au fil des semaines, augmentez progressivement la difficulté pour continuer à renforcer votre plancher pelvien :
- Semaines 1-2 : mise en place des exercices avec les durées/reps de base. Contractions de Kegel ~5 sec, planche 20 sec, 2 séries par exercice. Apprenez à bien sentir le périnée dans chaque mouvement.
- Semaines 3-4 : allongez les contractions et les gainages de quelques secondes (Kegel 7–8 sec, planche 30 sec). Augmentez le nombre de répétitions des exercices dynamiques (+2 à +5 reps par série).
- Semaines 5-6 : introduisez des variantes plus difficiles pour continuer à progresser.
- Semaines 7-8 et au-delà : poursuivez l’augmentation graduelle. L’objectif est de parvenir à tenir des contractions de périnée ~10 secondes avec une bonne endurance (plusieurs répétitions sans fatigue) et des gainages d’une minute environ. À terme, intégrez le réflexe de contracter votre plancher pelvien lors de vos exercices de musculation ou de vos sports habituels. Cela fera du périnée un véritable soutien actif dans votre pratique sportive.
N’oubliez pas que la régularité est la clé et qu’il est important de continuer à entretenir ces progrès sur le long terme, même après la fin du programme. Bonne séance !
Sources : https://www.chudequebec.ca/
