Les muscles pelvi-trochantériens sont un groupe de muscles profonds situés autour de la hanche. Leur renforcement joue un rôle clé dans la stabilité du bassin et de la hanche, ainsi que dans la rotation externe du fémur.
Le renforcement des muscles pelvi-trochanteriens est essentiel pour 5 raisons :
Améliorer la stabilité du bassin et de la hanche
- Ces muscles (piriforme, obturateurs, jumeaux, carré fémoral) assurent un bon alignement du bassin et du fémur lors des mouvements.
- Un bassin stable permet une meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps.
- Cela est particulièrement important pour les athlètes, coureurs, danseurs et pratiquants d’arts martiaux, qui ont besoin d’un contrôle précis de la hanche.
Prévenir les blessures
- Une faiblesse des pelvi-trochantériens entraîne souvent une instabilité de la hanche, ce qui peut causer des douleurs lombaires, une surcharge des genoux ou des douleurs fessières.
- Ils aident à éviter l’effondrement du genou vers l’intérieur lors de la marche, de la course ou des squats, réduisant ainsi le risque de syndrome fémoro-patellaire ou de syndrome de l’essuie-glace (TFL).
- Ils protègent aussi contre les douleurs sacro-iliaques en stabilisant la liaison entre le bassin et la colonne vertébrale.
Optimiser la performance sportive
- Ces muscles sont très sollicités dans les mouvements explosifs : accélérations, sauts, changements de direction.
- Une hanche stable et forte améliore la force de poussée au sprint et la puissance dans les coups de pied ou les mouvements de rotation (tennis, golf, boxe, etc.).
- Un bon contrôle de la rotation externe du fémur optimise la biomécanique pour des sports nécessitant de l’agilité et de la force unilatérale.
Faciliter la rééducation après une blessure
- Après une blessure ou une intervention chirurgicale (ex : prothèse de hanche, fracture du col fémoral, tendinite du moyen fessier), ces muscles sont souvent affaiblis.
- Les renforcer progressivement avec des exercices doux et contrôlés permet de récupérer une bonne mobilité et un contrôle musculaire optimal.
- Ils sont aussi souvent impliqués dans la récupération après une entorse de cheville, car ils aident à contrôler la posture de la jambe lors de l’appui unipodal.
Améliorer la posture et la mobilité
- En maintenant un bon équilibre entre muscles fléchisseurs, extenseurs et rotateurs de la hanche, les muscles pelvi-trochantériens contribuent à une meilleure posture et un meilleur confort articulaire.
- Une hanche bien équilibrée permet une meilleure mobilité fonctionnelle au quotidien, notamment pour des mouvements comme se baisser, tourner, monter des escaliers ou s’accroupir.
Vous découvrirez dans notre article les 5 exercices essentiels pour bien renforcer les muscles du bassin.
Exercice de renforcement du « coquillage »
Renforce les rotateurs externes profonds de la hanche (piriforme, obturateurs, etc.) ainsi que le moyen fessier, en améliorant la stabilité latérale du bassin.
Position de départ : allongé sur le côté, hanches et épaules alignées, les deux jambes fléchies à environ 90°. Les pieds sont l’un contre l’autre, dans le prolongement du buste
Mouvement : en gardant les pieds joints, lever lentement le genou du dessus aussi haut que possible sans bouger le reste du corps. Maintenir l’ouverture 1 à 2 secondes en haut (on peut accentuer la contraction pour un travail statique), puis redescendre le genou en contrôlant la descente. Répéter le mouvement.
Précautions : le corps ne doit pas tourner pendant le mouvement. Évitez de basculer le bassin en arrière lorsque vous ouvrez le genou – imaginez que vos hanches restent empilées l’une au-dessus de l’autre en permanence. Contractez la sangle abdominale pour stabiliser le tronc et empêcher une cambrure excessive du dos. Cet exercice doit vraiment cibler la hanche; si vous sentez le bas du dos ou l’intérieur des cuisses travailler, corrigez votre posture pour éliminer ces compensations inutiles.
Pont fessier avec abduction
Renforce le grand fessier et les muscles pelvi-trochantériens en mettant l’accent sur la stabilité du bassin et la rotation externe durant l’extension de hanche.
Position de départ : allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat écartés de la largeur du bassin. Placez une bande élastique juste au-dessus des genoux, suffisamment tendue dès la position initiale. Les bras sont le long du corps.
Mouvement : contractez les abdominaux et les fessiers, puis poussez sur les talons pour soulever le bassin tout en maintenant une contraction des abdominaux jusqu’à aligner les hanches avec les cuisses et le dos (position de pont). Maintenez les genoux écartés à la largeur des hanches tout au long du mouvement, de façon à garder la tension dans l’élastique. Marquez une pause d’une seconde en position haute en serrant les fessiers, puis redescendez lentement le bassin jusqu’au sol. Veillez à ne pas relâcher complètement la tension de la bande en bas (les genoux restent légèrement écartés).
Précautions : ne cambrez pas excessivement le bas du dos – l’effort doit provenir des hanches et des fessiers, pas des lombaires. Contractez les abdos pour garder le dos neutre. Évitez également que les genoux se rapprochent ou partent vers l’intérieur pendant la montée : s’ils ont tendance à se resserrer, forcez une légère pression vers l’extérieur (contre la bande) pour bien engager les muscles ciblés.
Renforcement des pelvi-trochantériens à quatre patte
Renforce principalement le moyen fessier et sollicite les rotateurs externes profonds, pour améliorer la stabilité du bassin en appui unipodal.
Position de départ : à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Le dos est maintenu droit et parallèle au sol, le regard vers le bas pour garder la nuque alignée
Mouvement : en gardant la jambe fléchie à 90°, lever le genou d’un côté (comme un chien qui fait la hydrant) jusqu’à ce que la cuisse atteigne approximativement le niveau du bassin. Effectuez ce mouvement sans déhancher ni faire pivoter le buste. Marquez une brève pause en haut, puis redescendez le genou en contrôlant la trajectoire, sans brusquerie, jusqu’à la position initiale. Enchaînez les répétitions d’un côté, puis changez de jambe.
Précautions: gardez la colonne vertébrale droite tout au long de l’exercice (dos droit, sans creux excessif ni dos rond). Il ne doit y avoir aucune rotation du buste ni affaissement latéral du bassin.
Renforcement des pelvi-trochantériens dynamique : exercice du Crabe
C’est un exercice dynamique sollicitant les abducteurs et rotateurs externes de hanche, utile pour travailler la stabilité du bassin en mouvement et le contrôle de la rotation externe lors des déplacements latéraux.
Position de départ : placez une bande élastique circulaire autour de vos jambes. Idéalement, positionnez-la juste au-dessus des genoux pour commencer. Fléchissez légèrement les genoux en adoptant une position de demi-squat (buste penché très légèrement en avant, dos droit, comme une posture athlétique). Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, pointés naturellement vers l’avant, de sorte que la bande soit déjà en légère tension au démarrage.
Mouvement : en gardant cette position semi-accroupie, faites un pas latéral lent et maîtrisé avec la jambe droite (par exemple), puis un pas avec la jambe gauche dans la même direction de manière à revenir en position de départ écartée. Répétez ainsi pour effectuer une marche latérale sur 5 à 10 pas vers la droite, puis faites de même vers la gauche. Les pas doivent être de taille modérée : évitez de rapprocher complètement les pieds à chaque fois, sinon la tension de l’élastique se relâche. Maintenez une contraction constante des muscles fessiers tout au long de la marche.
Renforcement des pelvi-trochantériens assis avec bande élastique
C’est un renforcement ciblé des muscles pelvi-trochantériens en position assise, adaptée à la rééducation car elle isole le mouvement de rotation externe sans solliciter l’équilibre.
Position de départ : asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, le dos bien droit et les pieds écartés de la largeur des épaules (genoux fléchis à 90°). Placez une mini-bande autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Les pieds restent à plat au sol et les mains peuvent tenir le rebord du siège pour vous aider à garder le buste immobile.
Mouvement : en contractant vos fessiers, poussez lentement les genoux vers l’extérieur contre la résistance de la bande. Écartez-les aussi loin que possible sans décoller les pieds du sol. Sentez la contraction des muscles à l’arrière et sur les côtés des hanches. Marquez une petite pause en position écartée (par ex. 2 secondes), puis ramenez les genoux ensemble tout aussi lentement en contrôlant le retour. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions conseillé (généralement 10 à 15)
Précautions : gardez le dos droit et les abdominaux engagés pendant l’exercice, sans vous pencher en arrière ni arrondir le bas du dos. Assurez-vous que le mouvement vienne des hanches : évitez de tricher en soulevant les talons ou en pivotant les pieds vers l’extérieur (les plantes de pieds doivent rester à plat). Les mouvements doivent rester contrôlés – ne laissez pas la bande vous ramener brutalement en position initiale, sous peine de voir les genoux se cogner ou d’engendrer des compensations. En respectant ces consignes, l’abduction assise isolera efficacement les muscles ciblés tout en protégeant votre dos et vos genoux.
Tout ces exercices de renforcement des muscles du bassin et de la hanche permettent de vous soulager de nombreuses douleurs des membres inférieurs, donc n’hésitez pas à les faire régulièrement !
