Il est primordiale de bien régler son vélo afin d’éviter l’apparition de douleur au dos, aux cervicales, aux poignets ou aux genoux.
On croit souvent que ce ne sont que les cyclistes professionnels qui doivent faire réglages très précis du vélo, mais c’est faux !
En réalité, même pour 1 sortie par semaine, un vélo bien réglé permet à la fois d’éviter l’apparition de douleur mais aussi d’augmenter vos performances.
La hauteur du guidon, la position des cocottes, la taille de la fourche et de la potence sont tous des éléments importants pour éviter l’apparition de douleurs au dos, aux cervicales ou encore aux bras.
Le bon réglage du pédalier, des manivelles, de la fourche et de la hauteur de selle permettent quant à eux de limiter les douleurs aux jambes mais aussi d’augmenter la puissance développée.
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Pourquoi bien régler son vélo
Le réglage du vélo est important pour éviter l’apparition de douleurs telles que les tendinites, les douleurs articulaires ou encore les douleurs de dos.
Nous décrirons ici toutes les zones susceptibles d’être source de douleurs et leurs causes.
Protéger ses genoux à vélo
Que vous ayez des cales automatiques ou des pédales standard les genoux sont une des articulations les plus touchées à vélo.
En effet, une hauteur de selle trop basse ou un mauvais réglage de l’orientation des cales automatiques peut être source de plusieurs pathologies :
Le syndrome rotulien en premier lieu est source de douleur sur la face antérieure du genou.
Les douleurs en dessous du genou sont dues à une inflammation du tendon rotulien.
Si vous présentez des douleurs sur la face externe du genou vous pouvez présenter un syndrome de l’essuie glace.
Les douleurs sur la face interne du genou sont quant à elles souvent dues à une tendinite de la patte d’oie.
Limiter les douleurs aux cuisses
Sur le vélo, les douleurs aux cuisses sont soit sur les quadriceps en touchant la partie haute du genou soit sur les ischio-jambiers.
De la même manière un mauvais réglage de selle peut être problématique.
Selle trop basse, la tendinite du droit antérieur avec une bursite sous quadricipitale est très classique.
En revanche les douleurs derrière la cuisse sont liées à une selle trop haute.
Éviter les douleurs dans l’aine à vélo
Les douleurs aux adducteurs sont fréquemment en lien avec une selle trop large induisant un frottement sur le muscle.
Vous pouvez aussi avoir une douleur du psoas liée à une position trop voutée sur le vélo.
La contracture du psoas est souvent en relation avec le réglage de la selle et/ou de la fourche.
Dans ce cas si le psoas est engagé vous pouvez avoir mal de dos en plus de la douleur au niveau de l’aine.
Préserver son dos
Les douleurs de dos sont fréquentes et sont en général liées à un mauvais réglage entre la hauteur de la potence, de la fourche, du guidon, des cocottes ou de la hauteur de selle.
En effet une position trop voutée, trop droite, trop avancée ou avec la tête trop en extension est fréquemment pourvoyeuse de douleur.
En effet classiquement une position trop vers l’avant peut induire un verrouillage articulaire de L4/L5 ou de L5/S1 induisant une douleur du bas du dos à vélo.
Dans le cas d’une hernie discale, les douleurs peuvent également descendre le long de la jambe à type de sciatique.
Les douleurs cervicales sont également très fréquentes sur le vélo.
Elles sont liées à une position trop courbée ou tournée d’un côté par mauvais réglage du guidon ou des cocottes.
De la même manière dans le cas d’une hernie discale, la douleur peut descendre dans les bras et dans les mains à type de fourmillements.
Empêcher les douleurs aux épaules
Comme pour les douleurs cervicales, les douleurs d’épaule sont soit liées à un mauvais réglage de la hauteur de la potence, du guidon ou des cocottes.
Classiquement à vélo, on retrouve des douleurs sur le muscle angulaire de l’omoplate, sur les trapèzes ou sur les scalènes.
Si la douleur est bilatérale il faut régler la fourche ou la hauteur de la potence.
En revanche si, la douleur est unilatérale sur le vélo, il faut sûrement régler l’orientation du guidon ou d’une des cocottes.
Prévenir les douleurs aux coudes
Les douleurs au coude sont rarement graves et souvent simplement liées à un mauvais réglage des cocottes.
Les bras trop tendus induisent une impaction des articulations du coude source d’arthropathie et de douleur.
Comment trouver les bons réglages du vélo ?
Comme nous l’avons vu plus haut, le bon réglage du vélo est indispensable à la fois pour le confort mais aussi pour éviter l’apparition de douleurs aux articulations.
Bien régler la hauteur et la taille de la selle
Le réglage de la selle va dépendre de votre morphologie (hauteur des jambes, bras et taille de votre bassin).
Comme décrit dans notre article, la taille, l’inclinaison et la hauteur de selle sont des points à ne surtout pas négliger.
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Quelle taille de fourche choisir ?
La taille de la fourche est un élément primordial de votre vélo.
Il décrit la dimension de votre cadre et va dépendre de votre taille et de votre morphologie.
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Quelle type et hauteur de potence choisir ?
La taille et le type de potence dépendent principalement du type d’activité que vous pratiquez.
Pour bien la régler vous pouvez modifier la hauteur ou l’inclinaison.
De plus si vous avez un vélo de ville, un VTT ou un vélo de route le type et la taille de potence sont différentes.
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Bien choisir et ajuster son guidon
Le choix du guidon dépend aussi de votre activité.
En l’occurrence c’est le choix de la forme du cintre qui est importante. (Arrondi pour la route, droit pour le VTT ou recourbé pour la ville)
De plus, l’ajustement du guidon semble évident mais un léger décentrage peut facilement être source de douleur aux cervicales ou aux épaules.
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Bien régler la hauteur des manivelles
La hauteur des manivelles est aussi importante pour éviter l’apparition de douleur aux genoux avec les cales automatiques mais peut aussi varier selon l’activité que vous voulez exercer.
En effet si vous en augmentez la longueur, l’effort produit sera moins fort.
En revanche si vous diminuer leur hauteur, la distance parcourue par le pied est diminuée, la vitesse de rotation de la pédale est ainsi augmentée.
La longueur des manivelles va donc dépendre du type de pratique que vous souhaitez.
À titre d’exemple, pour un contre la montre ou en montagne des manivelles plus longues peuvent être un avantage.
Bien orienter ses cales automatiques
L’adaptation des cales automatiques dépend de la hauteur des manivelles et de la position de la selle.
Mais l’erreur classique est de trop les serrer dans l’axe.
En effet la contrainte des cales peut être extrêmement importante sur les genoux si elles sont mal ajustées.
À titre d’exemple si vous avez les pieds qui rentrent vers l’intérieur ou qui partent vers l’extérieur la mécanique est complétement différente.
Il est donc important de bien régler ses cales automatiques ou du moins de laisser le maximum de liberté à votre pied pour s’adapter.
Régler la hauteur des cocottes
L’ajustement de la hauteur des cocottes permet d’éviter les douleurs au coude, aux épaules et au cou.
La petite astuce est surtout de ne pas avoir les coudes tendus sur le vélo mais plutôt légèrement fléchis afin de limiter les vibrations dans les articulations.
Réglages du dérailleur
Le réglage du dérailleur est lui surtout important pour le confort.
Tout ces éléments sont important afin d’éviter l’apparition de douleurs mais aussi pour optimiser vos performances !
Donc ne négligez pas le réglage de votre vélo, car contrairement aux idées reçues ce ne sont pas que les professionnels qui ont besoin d’ajustement précis ;).
Bonne route !
Article rédigé par Mathieu Lafontaine ostéopathe du sport à Paris
