ostéopathe du sport Paris

Nutrition et récupération sportive

Nutrition et récupération sportive: conseils de votre ostéopathe du sport Paris.

 

Votre ostéopathe du sport Paris aide le sportif dans son quotidien, la nutrition est un point primordial à aborder.

Pourquoi bien récupérer grâce à votre ostéopathe du sport ?

Afin de prévenir la fatigue et le surmenage relatifs à un surentrainement et d’augmenter la performance sportive, il faut :

  • Restaurer les réserves hydriques et minérales perdues avant la transpiration
  • Adapter et développer les différents facteurs de l’efficacité musculaire contribuant à l’amélioration des performances sportives et à la reconstruction musculaire.

Quelles sont donc les priorités de la récupération ?

  1. La réhydratation : apport en sel minéraux
  2. La reconstruction du stock de glycogène = les glucides, carburant essentiel de l’effort et du métabolisme
  3. La restauration des fibres musculaires et du métabolisme cellulaire = les protéines.

 

Conseil 1) de votre ostéopathe à Paris la réhydratation.

ostéopathe du sport Paris hydratation

ostéopathe du sport Paris hydratation

Objectif ?

Restaurer, dans les meilleurs délais, les pertes hydriques et sudorales dues à l’effort.

 

Quand boire ?

Avant, pendant et après l’effort.

Comment boire ?

L’équivalent d’un grand verre d’eau (200-250 mL) toutes les 20 minutes pendant et après l’effort.

Quelle quantité en tout ?

Pour réellement réhydrater il faut boire plus que la perte hydrique engendrée par l’effort qui est spécifique à chaque personne et dépend de plusieurs facteurs (climat, durée de l’exercice, type d’effort…). On peut cependant l’évaluer en se pesant avant et après l’effort.

Quelle boisson choisir pendant l’effort ?

TempératureBoisson conseillée
Jusqu’à 1H-1H30Ambiante ou chaudeEau plate
De 1H30 à 3HSupérieure à 20°C / Inférieure à 10°C200mL de jus de fruit concentré pour 800mL d’eau + une pincée de sel / 400mL de jus de fruit concentré pour 600mL d’eau
Plus de 3HSupérieure à 20°C200mL de jus de fruit concentré pour 800mL d’eau + une pincée de sel + 0,4g de sel de potassium

Que boire après l’effort ?

Le petit plus de votre ostéopathe à Paris : les eaux riches en bicarbonates, telles que Badoit®, Arvie®, ou Saint Yorre® sont intéressantes après l’entrainement afin de rétablir l’équilibre acido-basique post effort.

 

Conseil 2) de votre ostéopathe à Paris la reconstruction du stock en glycogène

ostéopathe du sport Paris récupération

Pourquoi ?

Recharger les muscles en glycogène permet ensuite d’être compétitif plus longtemps, de récupérer plus rapidement, et d’être opérationnel aux entraînements et compétitions.

 

Quand ?

Avant, pendant et après l’effort. Plus tôt les glucides seront absorbés, plus vite ils seront stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

 

Quels critères ?

Aspect pratique, goût, tolérance digestive individuelle, type d’effort et durée de l’effort.

 

Sous quelle forme ?

Solide : barre céréalière, fruits séchés, compote liquide, pâtes de fruits, jus de fruits dilué, miel dilué

Liquide: boisson de l’effort

 

Peut-on se passer de glucides après l’effort ?

Non! L’apport en eau, sels minéraux et en glucides sont indispensables à l’équilibre métabolique.

 

Pour quel sport ?

Tous! Néanmoins, cette technique reste très importante lorsque l’intervalle entre les séances de sport est court.

Conseil 3) de votre ostéopathe à Paris la restauration des fibres musculaires et du métabolisme cellulaire

ostéopathe du sport Paris récupération musculaire

Pourquoi ?

Les fibres musculaires ont subi des micro-déchirures durant l’exercice, il faut donc les réparer.

 

Faut il manger plus de protéines lorsque l’on est sportif ?

Oui, la majoration va de 25 à 40% par rapport à un non sportif. L’apport énergétique doit également augmenter et ces paramètres sont à définir en fonction de chaque sportif et du type de sport.

 

Où trouve t-on des protéines ?

Les protéines animales sont présentes dans la viande, le poisson, les œufs, et les produits laitiers.

Les protéines végétales, elles sont présentes dans les légumes secs, le soja et le tofu.

 

A quel moment faut-il manger des protéines ?

Le petit plus de votre ostéopathe à Paris : pour régénérer (ou développer) la fibre musculaire il est important d’ingérer une dose conséquente de protéines dans l’heure qui suit l’effort. Le reste de la ration en protéines est à répartir sur le reste des repas.

 

Les préparations protéinées à base d’acides aminés ou branchés sont-elles plus intéressantes que les protéines ?

Non, les protéines entières, de bonne qualité nutritionnelle sont préférables aux préparations protéinées qui peuvent s’avérer néfastes pour les reins.

 

Existe t-il des dangers à dépasser les apports quotidiens nécessaires en protéines?

En effet, la supplémentation de protéines et d’acides aminés doit toujours faire l’objet d’une consultation de nutrition spécialisée.

De plus, si vous avez des questions n’hésitez à contacter notre ostéopathe à Paris au 06.50.52.22.68 ou notre spécialiste de la nutrition sportive au 06 14 31 52 62.

Pour plus d’information vous pouvez également consulter le site du huffingtsonpost ou encore sur iliosport partenaire de L’équipe magazine.

Author Info

Lea Gouaux

Ostéopathe DFO à Brunoy dans l'Essonne (91), Membre du réseau Essononcologie et de la ligue contre le cancer.

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